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バレーボール試合前日の食事や過ごし方!試合当日にやるべきこととは?

 2019/03/20 練習メニュー 食事
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バレーボールの試合前日ってどんな準備が必要なのでしょうか?

練習面ではパスやレシーブ、スパイクやサーブなどの確認もしておきたいし、チームの総合練習もやりたい。生活面では食事や睡眠で気をつけることは何なのか?

試合前日の食事や試合当日の食事、食べすぎて試合で動けなくなったらパフォーマンスも下がります。あるいは緊張して夜に眠れないこともあるかもしれません。

この記事は、バレーボールの試合を万全の状態で臨むために、試合前日の準備と過ごし方、試合当日に行っておくべきことについて紹介しています。ぜひ最後までお付き合いください!

 

【この記事の解説ポイント!】

  • 試合前日に行うこと(準備、練習、食事、過ごし方)
  • 試合当日に行うこと(食事、心の準備、コンディション)
  • 緊張したときの対処方法

 

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試合前日に行うこと(準備、練習、食事、過ごし方)

まず準備面から紹介します。

 

試合前日に心がける準備とは?

個人的に行える試合前の準備と言っても、基本的には毎日の練習の積み重ねが大切なのは言うまでもありません。

 

基本的な体力をつけておく

地方大会の予選などでは、勝てば時間をおいて次の試合をします。1日に3試合から4試合行うこともあるかもしれません。

全国大会であれば1日試合ですが、それでも勝てば翌日に次の試合を行うこともあるでしょう。通常は3セットマッチで1試合1時間から1時間半のあいだ試合をするため、体力を維持しなければなりません。

 

たくさんの参加チームがある場合だと最後の試合は、夜までかかることもあります。日ごろから、このための基本的な持久力の準備が必要です。

 

試合前日の個人の練習は何をしたらいいの?

試合前日の個人でできる練習を紹介します。

サーブの練習

サーブに対しては、いつも思ったところに思ったサーブを決められるように日ごろから練習しておく必要があります。

失敗せずに20本、30本、40本と入れられれば、試合中でもサーブに対しては自信を持って打つことができるでしょう。

 

スパイクの練習と心構え

スパイカーは日ごろの練習中にかっこいいスパイクを決めることを目的とせず、得点を決められるスパイクを打てるように心がけて練習してください。

練習中によく聞く言葉は、セッターに対して「ボールをもっとネットにつけてあげてくれ。」というのがあります。

これは、ネットにつけたトスであれば「下に落とすことができてかっこいいから」だと思いますが、これでは実際の試合中に相手のブロックが付いたとき、シャットアウトが確実です。

結局は自信をなくして、試合に負けるというパターンです。日ごろからブロックがついたときの対応の方法を練習していれば、このようなことは起こりません。

 

サーブレシーブの練習

試合ではサーブレシーブが最も大切です。以前、高校3連覇を何度もした監督さんは、サーブレシーブのことをいつも特に強調して話しておられました。

日頃から、いろいろな種類のサーブをきちんとセッターに返せるように練習してください。サーブがきちんとセッターにかえらないと相手はブロックの場所を予測できるので、ブロックされる確率も上がってしまいます。

 

試合前日のチームの練習でやっておくべきこととは?

チームとして練習しておくことの例を紹介します。

 

コンビネーションの練習

まずはスターティングメンバーコートに入り、全体練習を行いましょう。サーブレシーブやチャンスボールからトス、トスからスパイクへのコンビネーションを中心に練習を行います。

【セッターにきちんとボールがかえったとき】

セッターにきちんとボールがかえった場合の練習は、セッターとスパイカーのコンビネーション練習がメインです。センターからのクイックレフトライトとのコンビの確認をします。

クイックを打てる選手がいないチームはエースとのオープントスをしっかりと練習しましょう。

 

【セッターにきちんとボールが返らなかったとき】

サーブレシーブやチャンスボールの返球が乱れて、セッターにきちんとボールが返らなかったときの場合、多くが2段トスになると思います。

このとき、誰がトスを上げてどのスパイカーが打つのか、その状況ごとにパターンを決めておきます。

例えば、返球が乱れたときのトスはリベロに任せて、他の選手はブロックフォローに入る、などです。

他にもきちんとボールがかえらなかった場合、その状況でどのようなコンビネーションが可能なのか研究して、練習してください。

 

スパイクレシーブ練習

あと必要なのはスパイクレシーブ練習です。ブロックとレシーバーの連携、つまりブロックの位置によってレシーバーの入るコースも確認しておきましょう。

ブロックがきっちりと相手のスパイカーについた場合と1枚になった場合、1枚半の場合、2枚飛んでも間が開いてしまった場合など、レシーバーの入るコースは変わってきます。

また、基本となるブロッカーがサイドラインのぎりぎりに飛ぶのか、少しサイドをあけるのかについても、両方のレシーブ位地の確認も必要です。

チーム戦術になり、どのレシーブフォーメーションを取るのか確認しておきます。

そのレベルまで行っていないチームのブロック練習は、とにかくブロックにかさならないこと。ブロックのわきや間に入ってレシーブポジションを取る位置取りの練習に時間を費やしましょう。

 

練習試合はどんどんやろう!

練習試合などでも、しっかりと目的意識をもって練習試合を行ってください。ただ勝った負けたで満足しないようにすることが大切です。

練習試合は、これまでやってきた基礎練習を土台としたチームの総合力を試すいい機会です。失敗してもいいので監督の指導や自分たちで考えたチームのカラーをしっかりと出すことに心がけます。

また、いろいろなメンバーを使ってみるのにいいと思います。経験の浅い選手にとって練習試合はこの上ない経験を積むいいチャンスです。

チームメンバーの全員が経験を積むことで、チームの底上げにもつながります。

 

練習試合を通じて感じたこと、チームにとって足りないもの、何を改善したらチームはもっと強くなれるのかをチーム全体で共有し、意見を出すことが大切です。

本番の試合でのミスや、行き当たりばったりの試合運びは実力には入りません。失敗ができる、いろいろな選手の起用や作戦を試せるのが練習試合のいちばんの価値です。

 

大切なのは目的としていたことが、できたかできなかったことよりも、試合で勝つためのヒント(選手・戦術・チームの向上)です。

ミーティングでしっかりと反省会も開いて、チームの勝利のために練習試合を活用しましょう。

 

試合前日の食事、何を食べたらいいの?

試合前日の食事は何を食べたらいいとよく聞かれますが、気をつけるのは夕食です。試合の前日は、試合で使うエネルギーを筋肉や肝臓に蓄える必要があります。

栄養源でいうと糖質(炭水化物)を通常より多くとりましょう。食事でいえば、ご飯、パン、麺類、芋、果物などです。全部ではなくていいので、いくつか組み合わせでとります。

ただし、ここでひとつ気をつけなければならないことがあります。

 

「では、ご飯類を多く食べればいいのですね?」

 

いえ、実はそれだれでは足りないのです。それは、糖質(炭水化物)をエネルギーに変えるにはビタミン類も必要なのです。ビタミンが豊富に含まれる野菜や果物はしっかり食べることが基本です。

また、試合前日に避けたい食事も挙げておきます。

  • 脂質(肉や魚)
  • 生もの
  • 食物繊維

 

試合前日に避けたい食事として、消化に時間のかかる脂質や、下痢の可能性のある生もの、腸内にガスが発生しやすくなる食物繊維は控えた方がいいと思います。

 

まとめると試合前日の食事は、ご飯の量を増やすことや麺類やパンを多くとること。ビタミン確保のため野菜と果物をしっかりとることで、エネルギーを体内に蓄積しておくようにします。

 

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試合前日の過ごし方とは?

試合前日の過ごし方としていちばん大切なのは「体の疲れを取る」ことです。そのためには睡眠が非常に重要です。

そしてよくあるのが、しっかり睡眠を確保して疲れを取ろうと思い、「明日の試合にそなえて早く寝よう」と考えてしまいます。しかしこれは逆効果です

なぜならば、早く寝るということは、いつもと違う生活リズムにするということです。試合前日は「やってやるぞ!」という意気込みの気持ちも大きいでしょう。

しかし反面、「失敗しないかな?」「負けたらどうしょう?」という不安や緊張もあるものです。そんな中、早く寝ようとしてもなおさら寝つきが悪くなってしまうのです。

試合前日の過ごし方で大切なのは「いつもと同じリズムで生活する」ことです。

 

試合前日にしっかりと睡眠をとる方法とは?

試合前日は独特な緊張感や不安により、なかなか寝付けないことがあります。私も選手時代に緊張しやすかったのでよくわかりますが、いつもの睡眠時間になり、寝ようと思ってもなかなか眠れませんでした。

不安や緊張は考えないようにと思えば思うほど、考えてしまいます。「何も考えずに寝なさい」と言われても難しいものがあります。

 

そこで試合前日でもすみやかに睡眠に入る方法を紹介します!

  • 睡眠の2時間前には入浴をすませる
  • 睡眠の1時間前にはテレビやスマホを控える
  • ホットミルクを飲む
  • アイマスクを使用する
  • 音楽などでリラックスする

 

ではひとつずつ説明します。

【睡眠の2時間前には入浴をすませる】

入浴は心身ともにリラックスできますし、気持ちもいいですよね。体温も上がって血流も良くなり、新陳代謝が高まって体内の老廃物や疲労物質も取り除かれます。

入浴で気をつけたいことは「睡眠の2時間前には入浴をすませる」ことです。よくあるのが、体を暖めたまま眠りたいので、睡眠前に入浴するという習慣です。

 

たしかに入浴は体を暖めますが、体としてはある種の「興奮状態」でもあるのです。興奮状態ではベッドに入ってもなかなか寝付けません。

体がリラックスした状態に戻すためにも、睡眠の2時間前には入浴をすませるようにしましょう。

 

【睡眠の1時間前にはテレビやスマホを控える】

テレビやスマホの液晶画面はブルーライトが出ているといわれています。ブルーライトは一種の興奮状態を作り出し、睡眠の質を落とすとされています。

リラックスして睡眠を取るために睡眠の1時間前にはテレビやスマホを控えるよう心がけましょう。

 

【ホットミルクを飲む】

牛乳にはトリプトファンという物質が含まれていて、神経を落ち着かせる効果があると言われています。もし緊張や不安を感じているのなら、ホットミルクを飲むことをおススメします。

 

【アイマスクを使用する】

部屋のあかりが気になって寝付けないときはアイマススクを使うといいでしょう。視界がさえぎられるのでゆっくりと睡眠に入ることができます。

 

【音楽などでリラックスする】

睡眠時に音楽などをイヤホンで聞くということも寝付けないときの良い対処方法のひとつです。自分の好きな音楽で「リラックスできる環境」を作り出して眠りを誘うようにします。

ただし、好きだからといって、あまりアップテンポな曲を聴いてしまうと脳が活性化してしまい、ますます寝付けなくなる可能性があるので、選曲は静かなものを選ぶのがいいでしょう。

 

試合当日に行うこと(食事、心の準備、コンディション)

それでは試合当日に気をつけておくことを紹介します。

 

試合当日の食事で気をつけること

試合当日の食事で気をつけることは「食べすぎ」です。試合で実力を発揮するために、たくさん栄養を取ろうと思って食べすぎてしまうとまったく逆効果です。試合の当日は消化の早いものをとるようにしましょう。

それと試合当日の食事は、最低でも試合開始の2時間前には済ませておいてください。例えば朝9時から第1試合がある場合などは、2時間前の7時には朝食を終わらせることです。

そして試合でエルネギーが切れないように、試合開始1時間前にはバナナを食べる、栄養ドリンクを飲むなどして体力の補充をしてください。

あとは試合が始まったら、水分の補給をしっかりと行う事です。スポーツ飲料や栄養ドリンクなどもとると、失われたエネルギーを取り戻すことができます。

 

試合当日の心の準備

練習面や食事などのコンディシヨニングは行ったので、ほかに試合当日にできることといえば「精神面」など心の準備でしょう。

日頃からしっかりと練習していれば、試合になって慌てることもないと思います。失敗したらどうしようと考えるのではなく、自分の一番よかった動きをイメージする事が大切です。

チーム全体でも、他の選手をカバーしてよい気持ちを持続できるようにチーム一丸となって試合に向かいましょう。

 

試合では、10分の1秒の違いで勝敗が決まってしまうこともあります。

インプレー中はボールへの集中力をしっかり持続すること。そして声を出すことで、お互いのコミュニケーションや、チームの気持ちを高めることができます。

コートに入っている選手も、ベンチの選手もしっかり声を出しましょう。

 

試合当日のコンディションの作り方

準備運動はしっかりと行ってください。ただし時間が限られていますから、短時間にできる効果的な準備運動をチームで考えて行いましょう。

ストレッチや準備運動、そして対人パスへといつものルーチン行動で試合に入っていきましょう。

 

緊張したときに気持ちを落ち着かせる方法とは?

試合になると緊張していつも通りのパフォーマンスが出せないという事もありますよね?試合前にはだれでも緊張するものです。

たくさん試合をして場数を踏めば、緊張することも少なくなると思いますが、とくに相手が自分のチームより強かったりすると、なおさら緊張してしまいます。

それでは緊張したときの対処方法を紹介します。

緊張したときのおススメ対処方法5選!

  1. 大きく深呼吸をする
  2. 大きな声を出して弱い自分を追い出す
  3. チームメイトに背中を強くたたいてもらう
  4. 逆立ちをする
  5. 手のひらに「人」という字を書いて飲み込む

少し都市伝説のような方法もありますが、緊張をほぐす方法を挙げてみました。

私の体験談としては、「大きな声を出す」がいちばん効果的でした。緊張は不安や弱い自分がでてくると大きくなるものです。大きな声を出して自分を奮い立たせるのが良いと思います。

チームメイトでは逆立ちで緊張をほぐす人もいれば、おまじないのような方法で解消する人もいました。ぜひいろいろと試してみてください。

 

試合当日の適度な緊張が必要な理由とは?

緊張をほぐす方法をお伝えしましたが、適度な緊張はチームを勝利に導く大きなカギとなるのです。

 

「ええっ!緊張したら体が動かなくなるでしょ!?」

 

そう思うかもしれませんが、実は「適度な緊張は集中力を高め、高いパフォーマンスを出す要因」となるのです。

私も選手時代は緊張しまくりでした。特に試合前は足が震えたり声が上ずったりしてよく苦労しました。深呼吸をしてみたり、手に「人」という字を書いて口で飲み込んだりいろいろやりました。

しかし、いちばん「緊張→集中力」に変わったのは、試合開始のホイッスルでした。

試合前には緊張のため、何なら試合すらやらなくていいみたいな感じが、試合のホイッスルが鳴ったとたんに緊張がなくなることがよくありました。

 

まあ、いわゆる「腹をくくる」ということですね。

 

試合前にある程度の緊張は必要です。適度な緊張をたもちつつ、試合に入っていきましょう。試合が始まったら緊張が集中力に変わっていることに気づくと思います。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

バレーボールの試合前日と試合当日で気をつけること、練習や食事、緊張をほぐす方法など紹介してきました。

しかし、これらのことは試合に対してインスタントな効果が期待できるようなものはありません。

 

大切なことは、毎日毎日の練習の積み重ねです。これが試合でよい結果を生みます。バレーボールはチームプレーです。チーム全体で、試合を盛り上げていきましょう。

 

 

鎌田 聡
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鎌田 聡

鎌田 聡

スポーツ少年団指導歴18年、現在は約90名の複合型スポーツ少年団の事務局長を務めています。またスポーツ推進委員歴10年の経験をいかし、主にバレーボール関連のスポーツライターに。自身もバレーボール歴34年の経験を持ち、バレーボール全般に精通。常に読者目線でバレーボールに関する情報を発信するよう心掛けています。読者の皆さんとともにブログを作っていきたいので、質問やコメントなどドシドシください!お待ちしておりま~す!

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