バレーアンダーハンドパス（アンダーパス）の練習方法！上達のコツとは？

バレーボールのアンダーハンドパスの練習方法をお探しですか？

部活やスポーツ少年団でバレーボールを始めたけれど、アンダーパスがうまくできない、ヘタクソと言われて悔しい思いをしている、そんなあなたへ上達する練習方法をコッソリ教えちゃいます。

アンバーハンドパスをひそかに練習して、先輩や同級生を驚かせたい！そんなあなたにスポーツ少年団監督の目線で見た一般的な練習方法から、私が特に効果があると思った方法も公開しています。

自宅でひとりでできる練習方法も紹介していますので、ぜひ最後までお付き合いくださいね！

⇒ ヘタクソと呼ばれた私がメキメキと上達した方法とは！？

アンダーパス（アンダーハンドパス）の正しいフォーム

ウエストよりも低い位置に飛んできたボールを受けるときに行うパスが「アンダーハンドパス」です。体のそれぞれの基本姿勢を紹介します。

【目線】
アゴをしっかりと引いて、上目づかいで最後までしっかりとボールを見る

【手】
手の組み方は２種類あります。ひとつめは手のひらを上に向けて手を重ね合わせます。そして片方の手、もう片方の手で包み込むようにして親指を合わせる組み方です。

もうひとつは片方でこぶしを作り、もう片方の手で包み込むようにして組みます。この方法は最速で手を組めるというメリットがありますが、外れやすいというデメリットがあります。

自分でしっくりする組み方を選びましょう。

【ヒジ】
アンダーハンドパスの基本姿勢でもっとも大切なのは、両手をしっかり組んでヒジを伸ばすことです。手首を下に下げると両ヒジが接近し、ボールを受ける面（ヒット面）ができます。

ヒジが曲がっているとボールが片腕だけに当たるなどして、思い通りの正確なパスが出せないので、面（ヒット面）をしっかり作ることを意識します。

【足】
肩幅よりも少し広めにひらき、片足を一歩前にだします。前にだす足は利き腕の反対側（右利きなら左足）です。重心は親指の付け根あたりにおき。自然とかかとが浮くような状態にします。

【ヒザ】
両ヒザをかるく曲げて、腰を少し落とします。瞬時にボールの落ちるところへ動けるようにしておきます。また、ヒザを伸ばす力を利用してボールを送り出します。

アンダーハンドパスをするときの基本の動きは次の通りです。

• ボールがくる方へ向き、ボールがどこにきてもすぐに動けるように構える
• ボールをしっかりと見ながら落ちてくる位置に動いて基本姿勢をつくる
• 受ける瞬間は両ヒジを伸ばしてボールを呼びこけよう「面」で受ける
• 手だけでボールを受けようとせず、ヒザを伸ばす力を使って体全体でボールを送り出す
• 返すときはうしろから前に重心を移しながらしっかりとボールを運ぶようにする

基本をしっかりと身に付け、繰り返し練習しましょう。

ヒジが曲がっていたり腕が下がりすぎたりすると、ボールはきれいに帰りません。パスの相手が一歩も動かずに山なりのボールが返せるのが理想の形です。

V・プレミアリーグ所属の男子バレーボールチーム「ジェイテクトSTINGS」のリベロ、本間隆太選手の動画を紹介しますので、参考にしてみてください。

アンダーハンドパス（アンダーパス）の練習方法

一人や複数でできるいくつかのパスの練習方法を紹介します。

ひとりパス

１人で真上に連続してパスをします。サッカーで言うリフティングと同じようなものです。まずボールの感触から感覚をつかみます。

はじめはボールが前に行ったりうしろに行ったりしますが、連続してパスが続かないときは、いったんワンバウンドさせてからボールを上げると焦らずに練習しやすくなります。

同じ位置でアンダーハンドパスができるまで繰り返します。足をつかって常に正面でパスができるようにすると良いでしょう。

次に徐々に押し出す力を強めていくことで、ボールを高く上げましょう。押し出す力に対するボールが飛ぶ距離感をつかむには良い練習です。ポイントは常に腕の同じ場所に当たるように練習することです。

壁パス

１人で行うパスで、フォームを維持しながらボールをコントロールします。腕やヒザなど体全体の使い方を意識しながら、壁に向かってパスをする練習です。

いったんワンバウンドさせてからパスをします。徐々に壁から離れて行き、距離を伸ばすしてもフォームを維持できるように意識します。

２人パス

２人で向かいあい、パスを出し合います。最初は相手が返しやすい場所をねらうことを意識し、パスを出す際はなるべく山なりのボールを返します。

お互いに慣れてきたら、少しスピードを早くしたり、角度が低いボールでのパスを試してみましょう。ただし、返すボールを極端に変えてしまうとパスが続かなくなります。基本フォームを崩さずにパスが続くように意識しましょう。

円陣パス

１人１個ずつボールを持ち、６～１０人ぐらいで円陣を組みます。円の中心に１人立ち、中心の人へ順番にボールを投げ、中心の人はパスで返します。中心の人が回りながら全員のボールを受けたら交代します。

声を掛け合いながら、スピードアップして行きます。初心者向きで、人数が多いときやコートが使えないときなどに良い練習です。

待っている人はつま先立ちなどをすると、筋力トレーニングにもなります。

アンダーハンドパスの上達方法

ボールの正面に入る

はじめはボールの正面に入ることが基本です。正確なフォームでパスを返すためにも、素早くボールの落下地点に動いて基本姿勢を作ります。

ボールが体の正面に入らないと正確なフォームで返すことができないため、目標の方向にボールを返す事が難しくなります。まずはきっちりボールの正面に入り正しいフォームでパスを返せるように繰り返し練習します。

低い姿勢で送り出す

ヒザを曲げて低い姿勢からボールを送り出すのが基本です。突っ立ったままの姿勢ではボールコントロールは無理です。

アゴがあがっているのもよくない例の一つです。ボールを見る目は上目づかいでアゴはしっかりと引いて、沈み込むくらいの低い姿勢から上げられるようにします。

動画で学ぶ！上達するアンダーハンドパス（アンダーパス）の練習方法！

女子の社会人９人制バレーボール、全国でもトップチームの富士通テン（現在はデンソーテン）監督さんが指導する動画を紹介します。

基本フォームから練習の仕方、ダメなフォームも紹介しているので、自分のどこを直せばいいのかわかります。

ボイントは、

• カカトを上げて前傾姿勢
• アゴを引いて上目遣い
• 腕を「二等辺三角形」に
• 腕と太ももを平行にする
• ひじは常に真っすぐ

繰り返し練習してみましょう！

指導者が教えるアンダーハンドパス（アンダーパス）の悩み解決方法！

まず、バレーボールのアンダーハンドパスで初心者がつまずく要因を挙げてみます。

• ボールが思ったところに飛ばない
• 足の使い方がわからない
• 手の組み方でボールの飛び方が変わる
• ボールがあたると手首が痛い
• パスするとボールに回転がついてしまう
• 奇麗に腕に当たらないし、はじいてしまう
• うまくなる練習方法が知りたい

どうでしょうか？あなたにあてはまるものがひとつでもあれば、それがアンダーハンドパスの悩みになっていると思います。

長年小学生を指導してきて、アンダーハンドバスがうまくできない原因は次の５つです。

これを解決するには練習するしかありません。ふだんのパスの練習から真剣に取り組むことが、アンダーハンドパスが上手になるコツです。

自宅でできるアンダーパスの練習方法とは？

アンダーハンドパスがうまくできない人に私が教えているのは「ひとりアンダーパス」の練習方法です。これは体育館でもできますし、自宅に帰ってからひとりでもできる練習方法です。

手順を示します。

片手アンダーハンドパス

やり方は本当に簡単です。

1. まず両足を肩幅ほどに開き、アンダーハンドパスの姿勢をとります。
2. 手は軽く握り腕をまっすぐに伸ばします。
3. 片手だけでボールを連続してパスする
4. できるようになったら反対の手でも行う

サッカーのリフティングをイメージして、片手で連続してパスができればＯＫです。やり方は簡単ですが、実際に練習してみるとできるようになるまで結構時間がかかるでしょう。

練習のポイントはボールの中心に腕を置くことです。これができるとバランスが取れて繰り返しリフティングができます。まずは５回連続できるようになったら１０回連続を目指しましょう。

直上アンダーハンドパス

片手アンダーハンドパスができるようになったら次は直上アンダーハンドパスにチャレンジしましょう。片手アンダーハンドパスでボールの中心に当てるバランス力が養えているので、連続して直上アンダーパスを行います。

基本的にはアンダーハンドパスで紹介したひとりパスの方法と同じです。

ポイントはボールを高めに（1.5～2m）上げること。こうするとボールが前後にずれてもリカバリーする時間ができます。まずは目標として５回連続で直上アンダーパスを行い、慣れてきたら１０回、２０回と目標を伸ばしていきましょう。

目標をクリアしたら何か自分にご褒美を考えるといいです。達成感が得られますし、次の練習への意欲にもつながり、上達のコツにもなります。

直上アンダーパスができたら次のステップへ

直上アンダーパスができるようになれば、体重移行や基本フォームが身についたと言えます。

次はこの記事でも紹介している１人パス、壁パス、２人パス、円陣パスなどいろいろなオーバーハンドパスの練習にチャレンジしましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

アンダーハンドパスの練習方法をまとめてみました。アンダーハンドパスが左右にぶれたりするのは、ボールの中心が腕に正しく当たっていないか、ボールを上げたい方向に体が向いていないかのどちらかだと思います。

練習ではボールに触れるのは手首より５cm～１０cm上の部分で平らな面を作って、おへそくらいの位置でアンダーハンドパスをすることを繰り返し行うことが上達のコツです。

ぜひ頑張ってみてください！

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