バレーボールで絶対に欠かせない体幹トレーニング！効果の高い９つの方法！

パレーボールに必要な体幹トレーニングの方法をお探しですか？

どんな体幹トレーニングを行ったら効果的なのか悩みますよね。バレーボールの体幹は筋肉・筋力とならんで必要なトレーニングです。

この記事はバレーボールに必要な体幹、ケガをしないための体幹、体幹トレーニングによって得られる効果について紹介しています。ぜひ最後までお付き合いくださいね。

バレーボール選手に必要な体幹トレーニングとは？

バレーボール選手には、どんな体幹トレーニングが必要なのでしょうか？ まずは目的や必要性、その効果などを見ていきましょう。

体幹トレーニングの目的

体幹トレーニングでの目的は次の通りです。

 

筋トレで鍛えられない細かな筋肉を鍛える

体幹トレーニングの目的は、バレーボールの動きに必要な体の部分を鍛えることです。

一般的にバレーボールの練習では肩や腰、体幹の周りの安定性のためのトレーニングが必要です。他には臀部（でんぶ）やハムストリングス、脊椎の下方の小さな筋肉も鍛えておくといいでしょう。

 

股関節の柔軟性を高める

また、股関節の柔軟性はバレーボールを行う上で重要です。体幹トレーニングによって細かい筋肉を鍛え、柔軟性を高めることにより、けがの防止にもつながります。

これらを訓練することはバレーボールの複雑な動きの上でも大変役に立ちます。多くの選手がバレーボールの上達のために筋力トレーニングをしていると思いますが、じつは体幹トレーニングを取り入れている選手はまだ少ないです。

 

事実、私も体幹トレーニングを取り入れたことで、もう何年もケガをしていません。こんなにいいことだらけの体幹トレーニング、ぜひ取り入れてみることをおススメします。

 

体幹トレーニングの必要性とは？

バレーボールで体幹トレーニングか必要と言われるようになったのは、その複雑な動きからです。バレーボールは複雑な動きが複合されたスポーツです。

例えば、スパイクの動きをひとつ見ても、いろいろな筋肉を使います。

 

ボールに当たった瞬間、前に運動している腕はボールによって止められる力が加わります。さしてそれは打ったあともスイングを止めることなく継続します。

そのあと床に着地して、落下の衝撃をひざなどで吸収。これら一連の複雑な動きが求められるのです。

 

筋肉の連動性を高めるのは、体幹トレーニングが必要です。大きな筋肉は筋力トレーニングで、小さな連動した筋肉を鍛えるのは体幹トレーニングと考えて取り組みましょう。

 

体幹トレーニングで鍛えるコアの役割とは？

バレーボールでは複雑な筋肉のうごきがあるとお伝えしました。そのような複雑なうごきを補助して、体のバランスを保つようにするのが「コア」といえます。これらの重要な部分を、ここでは「コア」と呼びます。

 

コア・スタビライザートレーニング

コア・スタビライザートレーニング運動とは、スタビライザー筋肉を鍛えるトレーニングです。

 

腹部や腰、骨盤、肋骨（ろっこつ）や肩甲骨などに付いているたくさんの小さな筋肉が、すべての運動のカギです。

これらの筋肉は体を安定させるように作用し、バレーボールの練習で訓練すると驚くほどひとつひとつのプレーが安定します。

 

これらの中核となるスタビライザーは、スポーツパフォーマンスの向上に重要なだけでなく、体のけがに対する抵抗力も向上させる効果も期待できます。

次の章では具体的なトレーニング方法を紹介します。

 

バレーボールでおススメの体幹トレーニング９撰！

体幹トレーニングで大切なのは「コア」だと書きました。ここではバレーボールの選手がどんな体幹トレーニングを行ったらよいか紹介します。

腰のもちあげ運動(Glute Bridge)

腰の臀部（でんぶ）と筋肉の運動です。手順を紹介します。

 

初心者は１０秒、できる人は３０秒静間つづけてください。レベルに合わせて２セット３セット増やしていく。

 

ひじ立て(Plank)

腰や肩、おなかのトレーニングです。肩や腰のコアの安定性に適しています。手順を紹介します。

 

初心者は１０秒、できる人は３０秒間つづけます。レベルに合わせて２セット３セット増やしていく。

※呼吸は止めないこと。普通にしてください。

 

ひじ立て足上げ

腰や肩、腹のトレーニングです。手順を紹介します。

前項のひじ立ての手順と同じで、静止してからひじ立ての態勢で、片足ずつ交互に体と並行になるまであげます。かなり負荷がかかっているのが分かると思います。

初心者は１０秒、できる人は３０秒間つづけます。レベルに合わせて２セット３セット増やしていく。

 

横ひじ立て(Side Plank)

横ひじ立ては、腰の横の腹部の筋肉とともに腰や肩、そして胃の安定性を高めるのに最適です。手順を紹介します。

 

初心者は１０秒、できる人は３０秒間つづけます。レベルに合わせて２セット３セット増やしていく。

※呼吸は普通にしてください。

 

ひざ曲げ運動(Mountain Climbers)

これはコアの安定化とともに、股関節の屈筋の運動です。足を動かしながらのこの運動は、実際にこの動きがあることからバレーボール選手にとって有効な運動です。手順を紹介します。

 

この運動の間、体が倒れないようにすること。そして足は ゆっくりと動かすように、左脚・右足と交互に１０回から２０回続けます。レベルに合わせて２セット３セット増やしていく。

 

腹部強化運動(Ab Curl Up)

体幹とともに、腹部を強化する運動です。手順を紹介します。

 

１０回続けてみること。（１セット）レベルに合わせて２セット３セット増やしていく

 

フィジオボールの運動(Physioball Reverse Hyper)

腰と臀部（でんぶ）を強化するトレーニングです。手順を紹介します。

 

できれば３０秒間つづける。（１セット）レベルに合わせて２セット３セット増やしていく。

 

エビ曲げ(Reverse Ab Curl)

下腹部を強化するトレーセングです。手順を紹介します。

 

１０回続けてみる。（１セット）レベルに合わせて２セット３セット増やしていく。

メディシンボールを使うと運動が楽になるので試してみてください。

 

横向きでの足上げ(Side lying adduction and abduction)

外転筋と内転筋を活性化させるための運動です。腰の周りの筋肉を活性化し安定させる効果が期待できます。手順を紹介します。

【手順１】

 

【手順２】

 

この運動は、壁の前で背中を壁に並行にして行うと、正しい姿勢で運動できます。

 

体幹トレーニングは毎日した方がいいの？

ここまで体幹トレーニングの方法を紹介してきました。ここで疑問に思うのが、「体幹トレーニングは毎日続けた方がいいの？」ということではないでしょうか？

 

結論から言うと、筋肉痛が出なければ毎日やっても大丈夫です。

 

体幹トレーニングは、器具を使って高い負荷をかける筋トレとは違い、自分の体重分の負荷を使って行うトレーニングです。

負荷の度合いからいうとあまり高くありません。筋肉痛がでなければ、毎日コツコツ続けた方が、筋肉量も増えていきます。

 

体幹トレーニングで筋肉痛がおきたときは？

人によって筋肉量がちがうので、あまり筋トレをしたことがない場合は、筋肉痛がおきると思います。筋肉痛がおきるメカニズムはこうです。

 

トレーニングしたことによって筋繊維（きんせんい）が破壊され、それを修復するときに出る痛みといわれています。これが筋肉痛の正体です。

修復されることで筋肉量がは増え、筋肉自体がさらに強くなります。このしくみを「超回復」と言います。

 

したがって結論としては、「筋肉痛が出たら体幹トレーニングは休む」ことです。これは体幹トレーニングだけでなく、筋力トレーニングでも同じことが言えます。

ここまでをまとめます。

 

時間がないときの体幹トレーニングとは？

時間がなくてどうしても毎日できない時は、体幹トレーニングを分割して行うことをおススメします。

どういうことかと言うと、例えば今回紹介した９つの体幹トレーニングを３つに分けて、１日３つずつ、３日間で９つこなすという方法です。

この方法なら無理なく毎日できると思うので、あなたの筋力に合わせて調整して食てくださいね。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか？

バレーボールに有効な体幹トレーニングを紹介してきました。「コア」の運動を行うことで大きな筋肉の強化、小さな筋肉との運動をスムーズに行うことができます。

そして体幹トレーニングは、バレーボールに必要な体のバランスをよくするだけでなく、ケガをしにくい体を作れるのです。

また、これらのトレーニングは場所を取らないので、自宅で行うこともできます。自宅でこっそりと体幹トレーニングを行ってチームメイトを驚かせるのも面白いですね！

いい事だらけの体幹トレーニングにぜひチャレンジしてみてください！