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バレーボールで絶対に欠かせない体幹トレーニング!効果の高い9つの方法!

 2019/06/14 筋トレ
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パレーボールに必要な体幹トレーニングの方法をお探しですか?

どんな体幹トレーニングを行ったら効果的なのか悩みますよね。バレーボールの体幹は筋肉・筋力とならんで必要なトレーニングです。

この記事はバレーボールに必要な体幹、ケガをしないための体幹、体幹トレーニングによって得られる効果について紹介しています。ぜひ最後までお付き合いくださいね。

 

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バレーボール選手に必要な体幹トレーニングとは?

バレーボール選手には、どんな体幹トレーニングが必要なのでしょうか? まずは目的や必要性、その効果などを見ていきましょう。

体幹トレーニングの目的

体幹トレーニングでの目的は次の通りです。

・筋トレで鍛えられない細かな筋肉を鍛える
・股関節の柔軟性を高める
・ケガしない体を作る

 

筋トレで鍛えられない細かな筋肉を鍛える

体幹トレーニングの目的は、バレーボールの動きに必要な体の部分を鍛えることです。

一般的にバレーボールの練習では肩や腰、体幹の周りの安定性のためのトレーニングが必要です。他には臀部(でんぶ)やハムストリングス、脊椎の下方の小さな筋肉も鍛えておくといいでしょう。

 

股関節の柔軟性を高める

また、股関節の柔軟性はバレーボールを行う上で重要です。体幹トレーニングによって細かい筋肉を鍛え、柔軟性を高めることにより、けがの防止にもつながります。

これらを訓練することはバレーボールの複雑な動きの上でも大変役に立ちます。多くの選手がバレーボールの上達のために筋力トレーニングをしていると思いますが、じつは体幹トレーニングを取り入れている選手はまだ少ないです。

 

事実、私も体幹トレーニングを取り入れたことで、もう何年もケガをしていません。こんなにいいことだらけの体幹トレーニング、ぜひ取り入れてみることをおススメします。

 

体幹トレーニングの必要性とは?

バレーボールで体幹トレーニングか必要と言われるようになったのは、その複雑な動きからです。バレーボールは複雑な動きが複合されたスポーツです。

例えば、スパイクの動きをひとつ見ても、いろいろな筋肉を使います。

前向きに走ってきて上にジャンプ

空中で肩を引いてスパイクの姿勢

背筋と腹筋を使ってボールを打つ

両足で着地する

 

ボールに当たった瞬間、前に運動している腕はボールによって止められる力が加わります。さしてそれは打ったあともスイングを止めることなく継続します。

そのあと床に着地して、落下の衝撃をひざなどで吸収。これら一連の複雑な動きが求められるのです。

 

筋肉の連動性を高めるのは、体幹トレーニングが必要です。大きな筋肉は筋力トレーニングで、小さな連動した筋肉を鍛えるのは体幹トレーニングと考えて取り組みましょう。

 

体幹トレーニングで鍛えるコアの役割とは?

バレーボールでは複雑な筋肉のうごきがあるとお伝えしました。そのような複雑なうごきを補助して、体のバランスを保つようにするのが「コア」といえます。これらの重要な部分を、ここでは「コア」と呼びます。

 

コア・スタビライザートレーニング

コア・スタビライザートレーニング運動とは、スタビライザー筋肉を鍛えるトレーニングです。

スタビライザートレーニングとは、体の安定性を向上させ、普段の生活や運動の中での動作を改善してくトレーニングのことです。

通常の筋力トレーニングではあまり鍛えられない安定化に大切な筋肉(スタビライザー)の強化に特化したメニューです。

 

腹部や腰、骨盤、肋骨(ろっこつ)や肩甲骨などに付いているたくさんの小さな筋肉が、すべての運動のカギです。

これらの筋肉は体を安定させるように作用し、バレーボールの練習で訓練すると驚くほどひとつひとつのプレーが安定します。

 

これらの中核となるスタビライザーは、スポーツパフォーマンスの向上に重要なだけでなく、体のけがに対する抵抗力も向上させる効果も期待できます。

次の章では具体的なトレーニング方法を紹介します。

 

バレーボールでおススメの体幹トレーニング9撰!

体幹トレーニングで大切なのは「コア」だと書きました。ここではバレーボールの選手がどんな体幹トレーニングを行ったらよいか紹介します。

腰のもちあげ運動(Glute Bridge)

腰の臀部(でんぶ)と筋肉の運動です。手順を紹介します。

  1. 地面にあおむけになる
  2. ひざを曲げて足のかかとは地面につける
  3. 腕は体にそって両側に置く
  4. その姿勢から腰を持ち上げる
  5. 足のうら、頭や肩、腕だけが床に触れるように
  6. このとき体はひざから肩まで直線にする
  7. この状態で静止する

 

初心者は10秒、できる人は30秒静間つづけてください。レベルに合わせて2セット3セット増やしていく。

 

ひじ立て(Plank)


腰や肩、おなかのトレーニングです。肩や腰のコアの安定性に適しています。手順を紹介します。

  1. 地面にひじをつく。犬の伏せのような形
  2. 手をにぎって腕を肩の下に置き90度に曲げる
  3. ひじとつま先で体を持ち上げ背中を伸ばす
  4. 足首から頭に向かって真っすぐになるようにする
  5. この状態で静止する

 

初心者は10秒、できる人は30秒間つづけます。レベルに合わせて2セット3セット増やしていく。

※呼吸は止めないこと。普通にしてください。

 

ひじ立て足上げ

腰や肩、腹のトレーニングです。手順を紹介します。

前項のひじ立ての手順と同じで、静止してからひじ立ての態勢で、片足ずつ交互に体と並行になるまであげます。かなり負荷がかかっているのが分かると思います。

初心者は10秒、できる人は30秒間つづけます。レベルに合わせて2セット3セット増やしていく。

 

横ひじ立て(Side Plank)

横ひじ立ては、腰の横の腹部の筋肉とともに腰や肩、そして胃の安定性を高めるのに最適です。手順を紹介します。

  1. ひじを肩の下にして横になる
  2. ひじで体を地面から押し上げて腰を上げる
  3. 足首から肩まで真っすぐになる
  4. この状態で静止する

 

初心者は10秒、できる人は30秒間つづけます。レベルに合わせて2セット3セット増やしていく。

※呼吸は普通にしてください。

 

ひざ曲げ運動(Mountain Climbers)

これはコアの安定化とともに、股関節の屈筋の運動です。足を動かしながらのこの運動は、実際にこの動きがあることからバレーボール選手にとって有効な運動です。手順を紹介します。

  1. 腕立て伏せの姿勢を取る
  2. 体を支えながら片足をもち上げてひざを胸に引きつける
  3. 足を元の位置に戻し反対の足と交互の動きを繰り返す

 

この運動の間、体が倒れないようにすること。そして足は ゆっくりと動かすように、左脚・右足と交互に10回から20回続けます。レベルに合わせて2セット3セット増やしていく。

 

腹部強化運動(Ab Curl Up)

体幹とともに、腹部を強化する運動です。手順を紹介します。

  1. 木の棒またはひもを両手でつかむ
  2. 地面に仰向けになる
  3. 太ももが地面に垂直になるようにひざを曲げる
  4. 同時に両足を合わせて上にあげる
  5. 両手で肩の幅で棒をつかむ
  6. 棒はひざの上にする
  7. 頭のうしろから地面に触れてはじめる
  8. あごを持ち上げて棒が足首につくまで腰を前にまげる
  9. 開始位置にもどって繰り返す

 

10回続けてみること。(1セット)レベルに合わせて2セット3セット増やしていく

 

フィジオボールの運動(Physioball Reverse Hyper)

腰と臀部(でんぶ)を強化するトレーニングです。手順を紹介します。

  • おなかをボールの上に乗せて手と足を地面につる
  • 上半身を静止させたまま体と足が一直線になるまで足を上げる
  • はじめに戻って繰り返す

 

できれば30秒間つづける。(1セット)レベルに合わせて2セット3セット増やしていく。

 

エビ曲げ(Reverse Ab Curl)

下腹部を強化するトレーセングです。手順を紹介します。

  1. 地面にあお向けになり、太ももが地面に垂直になるようにする
  2. 両ひざと両足を合わせてひざを曲げる
  3. 手は頭の後ろにしてバレーボールを両手でつかむ
  4. ゆっくりとひざを胸に持ってきて腰を地面から持ち上げる
  5. そのあとに腰をゆっくりと下げる
  6. 反動をつけて背を丸めるのではなく、ゆっくりと背を丸める

 

10回続けてみる。(1セット)レベルに合わせて2セット3セット増やしていく。

メディシンボールを使うと運動が楽になるので試してみてください。

 

横向きでの足上げ(Side lying adduction and abduction)

外転筋と内転筋を活性化させるための運動です。腰の周りの筋肉を活性化し安定させる効果が期待できます。手順を紹介します。

【手順1】

  1. 床に体を横にする姿勢をとる
  2. 上肢を腰の少しうしろでまっすぐにする
  3. 上側の足を上下させる
  4. つま先は体の前方に向ける
  5. 10回つづける

 

【手順2】

  1. 次に上側の足を腰の下からまげ前の方に足をおく
  2. 下側になっている足を上に上げる(上下)
  3. 10回つづける
  4. 向きを変えてさらに上の足、下の足で10回ずつ行う

 

この運動は、壁の前で背中を壁に並行にして行うと、正しい姿勢で運動できます。

 

体幹トレーニングは毎日した方がいいの?

ここまで体幹トレーニングの方法を紹介してきました。ここで疑問に思うのが、「体幹トレーニングは毎日続けた方がいいの?」ということではないでしょうか?

 

結論から言うと、筋肉痛が出なければ毎日やっても大丈夫です。

 

体幹トレーニングは、器具を使って高い負荷をかける筋トレとは違い、自分の体重分の負荷を使って行うトレーニングです。

負荷の度合いからいうとあまり高くありません。筋肉痛がでなければ、毎日コツコツ続けた方が、筋肉量も増えていきます。

 

体幹トレーニングで筋肉痛がおきたときは?

人によって筋肉量がちがうので、あまり筋トレをしたことがない場合は、筋肉痛がおきると思います。筋肉痛がおきるメカニズムはこうです。

 

トレーニングしたことによって筋繊維(きんせんい)が破壊され、それを修復するときに出る痛みといわれています。これが筋肉痛の正体です。

修復されることで筋肉量がは増え、筋肉自体がさらに強くなります。このしくみを「超回復」と言います。

 

したがって結論としては、「筋肉痛が出たら体幹トレーニングは休む」ことです。これは体幹トレーニングだけでなく、筋力トレーニングでも同じことが言えます。

ここまでをまとめます。

体幹トレーニングを行う

筋肉痛がでなければできるだけ毎日行う

筋肉痛が出たら休む

筋肉の修復・強化(超回復)

筋肉痛が出なくなったら毎日続ける

 

時間がないときの体幹トレーニングとは?

時間がなくてどうしても毎日できない時は、体幹トレーニングを分割して行うことをおススメします。

どういうことかと言うと、例えば今回紹介した9つの体幹トレーニングを3つに分けて、1日3つずつ、3日間で9つこなすという方法です。

この方法なら無理なく毎日できると思うので、あなたの筋力に合わせて調整して食てくださいね。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

バレーボールに有効な体幹トレーニングを紹介してきました。「コア」の運動を行うことで大きな筋肉の強化、小さな筋肉との運動をスムーズに行うことができます。

そして体幹トレーニングは、バレーボールに必要な体のバランスをよくするだけでなく、ケガをしにくい体を作れるのです。

また、これらのトレーニングは場所を取らないので、自宅で行うこともできます。自宅でこっそりと体幹トレーニングを行ってチームメイトを驚かせるのも面白いですね!

いい事だらけの体幹トレーニングにぜひチャレンジしてみてください!

 

鎌田 聡
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鎌田 聡

鎌田 聡

スポーツ少年団指導歴18年、現在は約90名の複合型スポーツ少年団の事務局長を務めています。またスポーツ推進委員歴10年の経験をいかし、主にバレーボール関連のスポーツライターに。自身もバレーボール歴34年の経験を持ち、バレーボール全般に精通。常に読者目線でバレーボールに関する情報を発信するよう心掛けています。読者の皆さんとともにブログを作っていきたいので、質問やコメントなどドシドシください!お待ちしておりま~す!

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