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バレーボールに必要な筋肉とは?自宅でできる筋トレ5選!ストレッチも!

 2018/12/06 筋トレ
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自宅でできる筋トレの方法をお探しですか?

バレーボールの上達のためには筋肉の強化は欠かせない要素のひとつです。スパイクを打つ時のジャンプ力も力強いサーブを打つ時も、レシーブで反応する動きも筋肉がなければパフォーマンスが落ちてしまいます。

筋肉をつけるためには筋トレがいちばん効果的です。

ではバレーボール選手はどんな筋トレをすればいいのでしょう?

  • バレーボール選手に必要な筋トレは?
  • バレーボール選手が自宅できる筋トレは?
  • 筋トレはどれくらい間をあけたらいいの?

この記事ではこんな疑問に答えます。ぜひ最後までお付き合いください!

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バレーボール選手に必要な筋肉とは?

はじめにバレーボールではどのような動きがあるでしょうか。バレーボールの動きは本当にたくさんあります。

  • 前やうしろ、左右への動き
  • ゆっくりなうごきや瞬発的な動き
  • 体を回転する動き
  • 高いジャンプをする動き
  • 体の重心が上下の動き

 

例えばオーバーパスやアンダーパスは前後左右、比較的ゆっくりな動きです。ブロックやスパイクをするときは高くジャンプして、体を回転する動きがあります。レシーブするときは横へ素早い動き体の重心を下げる動きもあります。

これらの動きに必要な筋肉を早く、そして強く働くようにトレーニングすることが必要です。

 

筋肉を強化するための筋トレには順番が重要!

筋肉を強化するためにはトレーニングの順番が大切です。

ジョギング

ストレッチ

筋トレ

 

トレーニングを始めるときには、必ずジョギングから始めましょう。体中に血がいきわたって、体が暖かくなってから、ストレッチに入ります。

体が温まっていないときにストレッチを急に始めると、ケガをすることがあります。

十分に体が温まってから筋トレを行うことで、より効果的な筋トレができるのと同時に、有酸素運動にもなるので脂肪燃焼効果も期待できます。

 

バレーボールに必要なストレッチの種類とは?

ストレッチは体をやわらかくして関節の可動域を広げる役割があります。今回は上半身と下半身のストレッチを紹介します。メインが筋トレなので、手軽にできるストレッチを動画で紹介します。

上半身のストレッチ

 

  • 肩の上下運動
  • 腕の前後のスイング
  • キャット&ドック
  • チューブを使った運動

 

ライザップのストレッチがおススメです。プロの専門インストラクターが紹介していること、それと3分でできるストレッチなので手軽に取り組めます!

 

下半身のストレッチ

足首、股関節、腰、ひざ、アキレス腱、足のもも、ももの裏側などしっかりとストレッチしましょう。手短で簡単にできる下半身ストレッチの動画を紹介します。

ストレッチで体がほぐれたら、さあ筋トレを始めましょう!

 

筋肉をつけるための自宅でできる筋トレ5選!

自宅でできる筋トレを紹介します。

うで立て伏せ

10回から15回を1セットにして、まずは1セットから、できるようになったら2セット、3セットと増やしていきましょう。

セットの間は20~30秒ほどインターバルを設けるとより効果的に筋肉が鍛えられます。

 

人によって体の違いがあるので、頑張っても1回しかできない人は両ひざをついてもいいです。ただし、腕立て伏せをするときは腕を曲げて顔が床につくくらい負荷をかけて行います。

逆に15回なんて簡単にできてしまう人は、ゆっくりとやって負荷を強くしてみてください。

 

また、腕立て伏せが普通にできる人は、うでを伸ばした時に反動で体を持ち上げ手をたたいてみるのも負荷が強くなり、筋トレの効果が増します。

 

腹筋運動

良い方法はひざから下の足を台の上にのせて(台の高さはおしりからモモ位までの高さ)両方の腕は、胸の前におきます。

そして上半身を少し上げておへそを見るようにします。この方法で10回から15回おこないます。

 

次は同じように足を台にのせて、今度は上半身をひざに届くくらい近づけます。回数は同じく10回から15回でいいです。もし台がない場合は、ひざを90度にをまげて行ってください。

腕立て伏せと同じように、できない人はできる回数だけやりましょう。そしてだんだん増やせるようにしましょう。

 

スクワット

スクワットで大切なことは、ひざを前にできるだけ出さないようにすることです。どうしても出てしまうときは、できるだけひざを前とうしろに動かさないようにすれば大丈夫です。

背中は前かがみにならないよう、まっすぐにした形でおこないます。ちょうど背中を伸ばして頭を前に出さないでイスにすわるような感じです。

 

これも10回から15回1セットにして、まずは1セットから、できるようになったら2セット、3セットと増やしていきましょう。

セットの間は20~30秒ほどインターバルを設けるとより効果的に筋肉が鍛えられます

 

スクワットができない人は、あまりヒザを曲げないでやってみてください。まずは小さな負荷から始めるのがベターです。

簡単にできる人は、深く曲げてゆっくりと負荷をかけてやってみてください。

 

ジャンプ

ジャンプ力をつけるための筋トレです。

 

  • 足のつま先でジャンプ
  • ひざを曲げてジャンプ
  • 台や箱の上からの飛び降り
  • 台や箱の上へ飛び上がる
  • 台や箱の上から前方にジャンプ
  • ジャンプして体を180度回転

詳しく説明していきます。

足のつま先でジャンプ

ひざを曲げないようにしてつま先で5秒間、何回もジャンプしてください。ヒザを後ろに曲げること、かかとでおりるのはだめです。

ひじは軽く曲げて、速くジャンプできるようにリズムを取りましょう。

 

ひざを曲げてジャンプ

つぎはヒザを前に曲げてのジャンプです。同じようにジャンプをして、つま先から降りましょう。

これも5秒間できるだけ速く何回も飛んでみてください。

 

台や箱の上からの飛び降り

台や箱を使った練習です。台や箱を準備してその上から飛び降りてください。この時は足のうら全体で降りるような感じで、かかとは1センチか2センチ上に浮かしてください。

ひざを曲げておりた瞬間に衝撃がひざや腰にこないよう注意します。体育館で行えるなら体操マットなどをしいてその上でトレーニングするとひざや腰への負担が少なくなります。

この飛び降りは10回1セットでやりましょう。始めは低い台や箱から、だんだんと高くしていきましょう。

 

台や箱の上へ飛び上がる

次に台や箱から飛び降りてからすぐに台や箱の上にジャンプしましょう。飛び降りてすぐに飛び乗る、といったイメージです。

このときの注意点として、絶対にかかとでおりないようにしてください。転倒する危険があります。

 

腕は降りたときに後ろから前に振って高くジャンプできるようにしてください。腕の振りがよければ10パーセントは高く飛べます。これも10回1セットでやりましょう。

できるようになったら2セット、3セットと増やしていきます。

 

台や箱の上から前方にジャンプ

今度は台や箱の上から前方に飛びます。腕のふりを利用して、今度はできるだけ前に飛びましょう。

この練習も10回1セットでやり、2セット3セットと増やしていくことでジャンプ力がアップするのが実感できます。

 

ジャンプして体を180度回転

床からジャンプして体を180度回転させます。右回転そして左回転で両方おこないます。この練習はジャンプしてあと空中のバランス感覚が養えます。

同じように10回1セット、その後2セット、3セットと増やしていきます。以上がジャンプ力を鍛えるトレーニングです。

 

毎日ではなく2日から3日ほど間隔を空けてトレーニングしてください。1カ月も続けると驚くほどジャンプ力が向上しているのが分かると思います。

ここまでは家でもできるトレーニングです。

 

バレーボールで早く動けるようになる筋トレとは?

前後左右に早く動けるようになるトレーニングを4つ紹介します。

速く動けるようにする前後左右の運動

練習方法1

立っているところから3メートル前にダッシュしブロックジャンプ

降りたらすぐに右横に3メートル動いてブロックジャンプ

降りたらすぐに左に3メートル動いてブロックジャンプ

降りたらすぐにバックで初めの位置に戻る

練習方法2

立っている場所でできるだけ早くつま先で10回足ふみ

前に倒れて両手ですぐに起き上がり9メートル(コート幅)前にダッシュ

1回転してジャンプパスの形(フォーム)

降りたらすぐブロックジャンプ、9メートル元の位置にダッシュで戻る

練習方法3

立っている場所でできるだけ早くつま先で10回足ふみ

前にたおれてすぐ起き上がり3メートル右に動いて1回転してダイブ(フライング)

起き上がって左に動いてダイブ(フライング)

ダッシュで元に戻る

練習方法1~3は10秒から15秒の間隔をおいて行います。

 

ラダードリル

※ラダードリル(市販のはしごのような形になる器具)

ラダードリルを床に置いて、つま先で速度を上げて動いていく方法があります。いろいろな運動があり、体を早く動かすことにつながります。

試合のラリー1回の時間は5秒から15秒の間です。そのあと次のサーブまでに約15秒あいだが空きます。

 

1試合ではこれを繰り返して、だいたい50回ほど行われます。このことをよく考えて、練習のプログラムを作るとよいでしょう。

自宅で行う場合はリビングや廊下などで、ラダードリルがあることをイメージして取り組むといいと思います。

 

筋トレは何日に1回おこなえばいいの?

筋トレは同じ部位の場合、2日から3日ほど間をあけておこないます。筋トレを行うと筋繊維が切れて、それを修復しようとして筋肉が太くなるという体のメカニズムが筋肉を増やすのです。

同じ筋肉を毎日トレーニングすると筋繊維の破損ばかりで修復する時間がありません。また筋肉が疲れた状態では、ケガにつながることもあります。

 

どうしても毎日行いたいなら上半身、腹筋・背筋、下半身などと筋トレのメニューを考え、ローテーションしながらトレーニングすることをおススメします。

 

筋トレを行う場合は、こまめな水分補給して運動すること。体が水分を要求しなくても一口でいいので水分を補給してください。熱中症対策にもなりますので、意識しておいてくださいね。

また筋トレの他でも、バランスの良い食事をとって十分な睡眠も忘れないようにしてください。栄養をよく取ること、良く休むことで運動の効果が上がります。

 

継続は力なり!私はこうやって筋トレを乗り越えた!

バレーボールの上達のために筋トレを決意したはずなのに、「あ~、今日は筋トレやりたくないや!」人は基本的になまくらですからそんな日もあるでしょう。

気分が乗らないときはついつい言い訳をして「今日は体調が悪いから明日にしよう!」なとど都合のよい理由をつけてサボってしまうのが人間です。

そんな時に私が乗り越えた方法を紹介します。

 

筋トレをまずやってみる!

今日は筋トレをする日。でもやる気が出ない。やる気が出ない理由は筋トレがおっくうになるからです。

でも、思い出してください。そもそも筋トレを始めようと思ったきっかけは何だったのかを。

 

そこでサボってしまうとズルズルいってしまい、結局筋トレをあきらめてしまいます。それであれば、筋トレの種類や回数を減らしてまずやってみるのです。

 

例えば「腕立て伏せ3セットやると決めていたけど、今日は1セットだけやってやめよう」あるいは「いろいろ筋トレメニューあるけど、今日はスクワットだけやって寝よう」こんな感じでまずはやってみるのです。

実はやってみると案外調子が出てきて、「あれ?腕立て1セットやったけど、もっとできるな!」「腹筋もやってしまおう!」なとど、結局終わってみれば、予定通りの筋トレができちゃった!

この方法はとても効果的なので、ぜひ試してみてください。

 

筋トレの効果を実感!

筋トレを続けると体に変化が訪れます。まず筋肉が増えているのが体感できます。

  • 二の腕が太くなり力こぶが大きくなった
  • 大胸筋が増えて胸の厚みが出てきた
  • 下半身のバネとなる筋肉が増えた

 

中学生の頃はバスケットリングに手が届くのが目標でした。リングの高さが305cmだったので、それを基準に5cm間隔でバスケットボードに印をつけていました。

そして筋トレを始めて1~2カ月たったときに筋肉に変化が起きたのです。私の場合はスパイカーだったので、ジャンプ力が上がったのが実感できました。

 

筋トレを始める前はリングまでもう少しだったのですが、何よりリングに手が届くようになったのです。本当にうれしかったことが今でも記憶に残っています。

 

筋トレの習慣化で筋肉量がアップ!

人間って結果が出ると、いいスパイラルに入ります。

やる気がでないとき、まず筋トレやってみる

継続して1~2カ月間続ける

筋肉がつくのが実感できてバレーボールの質も上がる

モチベーションがますます上がる

筋トレが習慣化する

ますます筋肉がついてパフォーマンスが上がる

バレーボールの上達につながる

 

継続は力なりと言うことわざがありますが私の場合、やる気の出ないときはハードルを下げてまずはやってみる、そして筋トレしているうちに調子が出てくるので、ちょっと頑張ってみる。ここから入りました。

結果が出るような実感を体験したら、習慣化するのは簡単でした。

挫折しがちなあなたもぜひ試してみて欲しいトレーニングです。おどろくような効果が待っています。

 

短期間で筋肉を増やす筋トレの方法とは?

これまでは主に自宅で、そしてひとりでもできる筋トレを紹介してきました。

しかし、もっと短期間で効率のよいトレーニングをしたいと考えているのならスポーツジムやマンシを使ったトレーニングがオススメです。

有料になリますが、トレーナーもしっかりついて目標設定を一緒に考えてくれるので、より効率の良い筋トレができます。

※器具を使った筋肉トレーニングは専門のトレーナーの指導でおこなってください。

 

ただし、小学生や中学生は絶対におもりを使った運動はしないでください。

大人が使う器具やおもりを使った運動をまだ筋肉が発達していない小中学生が行うと、筋肉の障がいや軟骨(なんこつ)の成長を止めてしまい、身長が伸びなくなることもあります。

筋肉は、体の作りが子供から大人に変わってきたときにホルモンの関係で自然に増えてくるものです。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

バレーボール選手に必要な筋トレや自宅で、ひとりでもできる筋トレの方法を紹介してきました。筋肉は1週間やそこらでは付きません。やはり大切なのは「継続する事」が1番大切です。

ぜひこの記事に書かれている筋力トレーニングを試してバレーボールの上達に役立ててくれたらうれしいです。

 

鎌田 聡
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鎌田 聡

鎌田 聡

スポーツ少年団指導歴18年、現在は約90名の複合型スポーツ少年団の事務局長を務めています。またスポーツ推進委員歴10年の経験をいかし、主にバレーボール関連のスポーツライターに。自身もバレーボール歴34年の経験を持ち、バレーボール全般に精通。常に読者目線でバレーボールに関する情報を発信するよう心掛けています。読者の皆さんとともにブログを作っていきたいので、質問やコメントなどドシドシください!お待ちしておりま~す!

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