ダイエットするなら筋トレは必要！女性に優しい筋トレメニューとは？

ダイエットしてキレイになりたい！

女性としてダイエットは永遠のテーマではないでしょうか？

これまでさまざまなダイエットに挑戦してきたけれど、なかなか理想の体形にならない、続かないのよね～。

 

そんな悩みを抱えている女性も多いと思います。

 

わたし自身も低糖質ダイエットの経験を持ち、筋トレを効果的に取り入れたところ、９kgの減量に成功しました。私は男性ですが、女性でも同じ効果がでます。

スポーツ指導者としての視点で、低糖質ダイエットと筋トレをうまく組み合わせてダイエットに成功した方法を紹介します。ぜひ最後までお付き合いくださいね！

男性はコチラ↓

 

女性でもダイエットに筋トレって必要なの？

ダイエットと言うとやはり食事制限とか運動をたくさんしなさいとか聞きますよね。確かにそうなのですが、食事を制限すればおなかは減るし、ストレスにもなります。

運動だってどんな運動をすればいいのかわからないし、時間だってそんなに取れないですよね。できればおなかいっぱいに食事して、太りにくい体を手に入れられるのが理想です。

 

そこで必要なのが「筋肉」です。

 

一般的に筋肉量が多い人は基礎代謝が高いといわれます。基礎代謝とは、何もせずじっとしていても消費される必要最低限のエネルギー量のことです。

何もしない状態でも心臓を動かしたり体温を維持したり、生命を維持するために消費されます。そして驚くことに１日に消費される総エネルギーのうち、約６０％が基礎代謝なのです。

 

出典：e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」（厚生労働省）を加工

基礎代謝は筋肉量が多くなれば大きくなります。筋肉には随意筋（自分の意図で動かせる筋肉→骨格筋）と不随意筋（自分の意図で動かせない筋肉→心臓や血管）があります。

このうちの骨格筋は俗にいう「筋肉」と呼ばれ、筋トレなど行って自分で増やすことができるのです。

 

そして筋肉量を増やせば基礎代謝で消費されるエネルギー量が増えるので、太りにくく痩せやすい体質へと変化していきます。

このため、基礎代謝を高めて脂肪がもえやすい体を作るには筋トレが最適なのです。

 

筋トレの不安！？マッチョな女性になるのはイヤ！

筋トレってやったことがない女性にとっては不安がありますよね。

 

 

でも安心してください。

ダイエットに筋トレを取り入れる理由は、あなたをムキムキにすることが目的ではありません。あくまでも基礎代謝を上げて、太りにくい、リバンドしない体を手に入れるためです。

 

一番大切なことは、毎日コツコツ筋トレを継続できるかということです。

 

筋トレのメニューを増やせば効果的に筋肉はつくと思いますが、メニューが多いために精神的・肉体的負担になって三日坊主になっては元も子もありません。

私がおススメする筋トレのテーマはズバリ、『あまり運動が得意でない女性が、毎日続けられる筋トレ』です。

そして大切なことは、毎日続けながら少しずつ負荷の量を増やしていくということです。

 

これが一番無理なく筋トレを継続して続けられるポイントです。

 

これはスポーツの指導でも同じです。少しずつできないことを練習させて、できたらもう少し難しい練習にトライする。これを繰り返していくことで、スポーツが上達したり自分の目標が達成できます。

筋トレも毎日コツコツ、少しずつ負荷を増やしていくことで、知らないうちに筋肉が増加して基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい体が手に入ります。

 

具体的な女性向け筋トレの方法はもう少し後ので紹介しますのでご期待ください！

次の章ではダイエットするための重要なキーワード、食事について見ていきましょう！

 

間違いだらけのダイエット！食事制限はしなくていいって本当？

ダイエットというと必ずキーワードとして出てくるのが「食事制限」です。当たり前に考えれば「食事制限」すれば摂取するカロリーも減少するため痩せますよね。

 

でも多くの女性がこれができなくてダイエットを挫折してしまいます。食欲に負けてしまうのですね。しかしそれは仕方ありません。人間はできれば我慢したくないですし、欲を満たしたい生き物ですから。

 

仮に食欲をおさえてダイエットできても、それは必ずリバウンドします。

 

なぜなら人間には危機管理システムが備わっており、体内で生命活動の維持に支障をきたす事態（カロリー・糖質の不足）が起きた時、自分ではコントロールできないほどとてつもない食欲がでてきて生命を維持しようとするからです。

 

そこで必要なのが、食欲を満たしながら太らない食事メニューを考え、それを意識しながら食事をすることです。

次の章では１日３食、しっかり食べて痩せる方法を紹介します。

 

食事（メニュー）は糖質を制限する！

「太る原因は糖質にありました！結果にコミットする低糖質ダイエット」

これ、聞いたことありますよね？

そうです。ずばりライザップのキャッチコピーです。

私はライザップの、結果にコミットする筋トレ+低糖質ダイエットで８kgの減量に成功しました。

 

ちなみにライザップに入会して通ったわけではありません。(笑)

 

自宅で筋トレしながら糖質制限の食事で減量しました。期間にすると約１０カ月かけて少しずつ体重を落としたので全く無理はなかったです。

むしろやればやっただけ結果が出たので、楽しくて仕方ありませんでした。

 

では、なぜ糖質を制限すると痩せるのか？そのメカニズムを学んでいきましょう。

 

なぜダイエットできない？知らずに太るメカニズムとは？

そもそも糖質とは、人間が動くためのエネルギーとなる三大栄養素のひとつです。

三大栄養素とは「たんぱく質」「脂質」「炭水化物(糖質)」です。

 

 

たんぱく質は主にアミノ酸によって構成され、人間の筋肉や臓器、血液など体をつくる主要な成分です。また、酵素やホルモンの材料など生命の維持に欠かせない必要な栄養素です。

 

脂質は体の細胞膜の材料などにもなっており、必須脂肪酸など炭水化物やタンパク質と並び、体内でエネルギー源となる大切な栄養素のひとつです。

 

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」の合計で表示され、なかでも糖質は体の主要なエネルギー源です。糖質が消化・吸収されると血液中の糖質（ブドウ糖）として全身をめぐり、体のエネルギー源となるのです。

ところが糖質を必要以上に体に取り込んでしまうと、太る元(肥満)になってしまうと言われています。

 

そのメカニズムはこうです。

 

問題は過剰に摂取してしまった「糖質」です。

糖質を制限することがダイエットで成功するための大切なカギになるのです。

まとめます。

 

 

糖質の見方

食品にはほぼ食品ラベルが貼られていて栄養成分と源材料が表示されています。

「栄養成分の表示例」

ここを見ると食品に含まれる「糖質」の量が分かります。糖質の記載がない場合は、炭水化物の量から食物繊維の量を引きましょう。それが糖質量です。

 

 

この目標を達成しようとすると、いかに世の中に糖質が多く含まれた食材があるか驚かせられます。

具体的に食事例などはここでは紹介しませんので、書籍などを参考にメニューを組み立ててみてください。

 

自宅でできるライザップ　食事編

 

食品別糖質量ハンドブック

 

女性向け自宅でできるおすすめ筋トレメニューはこれ！

基礎代謝を高めるためには太もも、背中、お尻など大きな筋肉から鍛えましょう。大きな筋肉を動かせば、それだけ多くのエネルギーが消費されます。

筋肉がつけば太りにくい体を得られるだけでなく、体力がついて疲れにくくなったり、体幹もついて姿勢もよくなったりします。

 

また筋トレによってダメージを受けた体を修復するため、成長ホルモンの分泌が高まり、お肌の美容効果にもプラスになるなどいいこと尽くしです。

 

筋トレは女性でも簡単にできて、無理のない範囲で始めるので大丈夫です。より効果的な筋トレを紹介しますので、ぜひ継続して試してみてください。

 

腕立て伏せ（プッシュアップ）

まずは胸のトレーニングです。

 

■基本のポーズ

1. 両方の手を肩幅よりやや広めの広さで床につく
2. 指先を少し内側に向ける
3. 両手の指先と額を下ろす位置で正三角形を作る

 

■腕を曲げて胸を下ろします。

1. 位置は左右の手を結んだ線の上
2. 脇が開きすぎないように
3. 動作はゆっくりと

 

■腕を伸ばしてもとに戻します。

1. 戻す時もゆっくりと
2. 常に体はまっすぐで
3. お尻が上下しないように

呼吸はおろす時に息を吸い、上げるときに息をはきましょう。

 

まずは１０回を目標に、できるようになったら１セット１０回、２セット、３セットと回数を増やしていきましょう。

セットを増やす時、セット間の休憩を３０～６０秒ほど取りましょう。続けてやるよりも休憩を入れたほうが、より効率的に筋肉を鍛えられます。

 

ここで大事なのは、絶対に無理をしないことです。無理をしてつらくなると、その記憶が脳の中に残り、次に筋トレを行うことを拒否してしまうからです。無理は禁物です。

 

もし、最初から腕立て伏せができない時は、膝を床につけてトレーニングするところから始めるといいです。

 

腕立て伏せは胸のトレーニングになるので、単に痩せるだけでなく女性ならバストアップの効果も期待できます。スタイルアップには欠かせない運動なので頑張りましょう！

 

腹筋（クランチ）

次はおなかのトレーニングです。

 

おなかの筋トレは腹筋が代表的ですが、脚を誰かに持ってもらったり、やり方が悪いと首を痛めてしまったりすることがあります。

ここでは腹筋の特に上腹部を鍛える「クランチ」を紹介します。非常にシンプルな動作で気軽にできる割には絶大な効果が得られます。

 

■基本のポーズ

1. 仰向けになった状態で両足を上げる
2. ひざを９０度にまげて保つ
3. 手は頭の後ろで組む
4. 背中を床につける
5. 軽く頭を上げる

 

■効果的なクランチの方法

1. 肘を曲げた足に近づける
2. 体を持ち上げる
3. 約２０秒間静止する
4. おなかに力を入れる
5. 背中を丸めるようにする

 

１セット５回、１回こどに休憩を２０～３０秒いれましょう。１セット５回ができるようになったら２セット、３セットと回数を増やしていき、負荷を多くしていきます。

無理なくできる自分にベストなセット数を見つけることが大切です。

 

腹筋（レッグレイズ）

もうひとつおなかの筋トレ、レッグレイズを紹介します。

クランチはおなかの上腹部を鍛えますが、レッグレイズはおなかの下腹部を引き締める筋トレです。下腹のポッコリを引っ込めるのに効果的なトレーニングです。

 

■基本のポーズ

1. 仰向けに横になる
2. 両手は腰のあたりで
3. 手のひらを下にして床に置く
4. 脚はまっすぐに伸ばして足先をそろえる

 

■効果的なレッグレイズ

1. おなかの下の方の筋肉を意識する
2. 脚をゆっくりと持ち上げていく
3. 股関節が床に対し９０度になるまであげる

呼吸は脚を上げるときにはき、さげるときに吸います。

 

■スタートポジションに戻す

1. ９０度からゆっくりと戻す
2. 脚は床から少し上げた状態をキープする

この動作を繰り返すことで常に筋肉に刺激を与えて、より効果的な筋トレが可能です。

 

１セット５回、１回こどに休憩を２０～３０秒いれましょう。１セット５回ができるようになったら２セット、３セットと回数を増やしていき、負荷を多くしていきます。

 

スクワット

次は脚のトレーニング、スクワットです。

人の体の筋肉のおよそ３分の２は下半身に集まっているので、スクワットは有効な筋トレです。

脚とお尻の筋肉を同時に鍛えられるので、基礎代謝向上はもちろん、アンチエイジング、ヒップアップ効果も
ありますので、ぜひ継続して取り入れましょう。

 

■基本のポーズ

1. 足幅は肩幅か、それよりやや広めにとる
2. つま先は真正面かやや開く感じで立つ
3. 足の裏はしっかり全体で床を踏みしめて立つ
4. 腕は胸の前で組む

ひざの位置が前に出すぎないように、、骨盤の前傾もしっかりと、背中まがらないことポイントです。

 

■効果的なスクワット

1. 背すじを伸ばす
2. 動作はゆっくりと
3. 骨盤を前傾させながらひざと股関節を曲げてしゃがむ
4. ゆっくりとはじめの姿勢に戻る

 

太ももの表側が床と平行になるまでしゃがむのが理想ですが、無理のない高さで構いません。動作中の呼吸は、下げるときに吸い、上げるときにはきます。

 

このとき、骨盤が前傾せずにひざだけが前に出ないよう注意しましょう。また、ひざが内側に曲がると靭帯を痛める危険性があるので、絶対に避けましょう。

 

■スクワットするときの注意

1. 動作を通じて背中が丸まらないように
2. 目線は下を向かないように

 

まずは１０回を目標に、できるようになったら１セット１０回、２セット、３セットと回数を増やしていきましょう。

セットを増やす時、セット間の休憩を３０～６０秒ほど取ります。

 

 

実は筋トレは筋肉をつくることではない！？

体の基礎代謝をあげ、太りにくい体を手に入れるため、腕立て伏せ（プッシュアップ）、腹筋（クランチ・レッグレイズ）、スクワットなどここまで部位ごとの筋トレをご紹介しました。

 

筋トレを行うと少ながらず筋繊維（きんせんい）がダメージ（損傷する）を受けます。正確に言うと筋トレは筋肉をつけるトレーニングではありません。

 

「え？どういうことですか？」

 

実は筋トレによりダメージを受けた筋繊維（きんせんい）が成長ホルモンなどの作用により修復し、新しい筋繊維（きんせんい）を作ります。

このダメージを修復するたびに筋肉は徐々に強く太くなっていき、これが筋肉がつくということなのです。

では、効果的な筋トレの方法とはどのようにしたら良いのでしょうか？

 

ダイエットに効果的な筋トレの方法とは？

筋トレのあとは修復期間を作ること

筋トレをすると筋繊維がダメージを受けるということをお話ししました。このため同じ筋トレを毎日続けて行うと、ダメージが増大して筋肉痛を引き起こします。

筋肉をつけるためには修復期間（２～３日間）、つまり休ませる時間が欲しいということです。

ダイエットに効果的な筋トレの方法とは

 

この筋トレを３日サイクルで行うと、鍛えた筋肉を休ませながら無理なく筋トレができると思います。

 

そして可能であれば３日に一度、ジョギング・ウォーキングなど有酸素運動を取り入れます。こうすることで、より効果的に筋トレ＆ダイエットができます。

 

まずは２週間続けてみてください。

 

最初は大変かもしれませんが、「習慣化」すると筋トレをするのが当たり前になり、あなたの理想の体形を手に入れることが現実化します。

 

筋トレだけでは痩せられない？有酸素運動も取り入れる！

筋トレだけでは基礎代謝を上げることができても、直接の脂肪を燃やすことはできません。

そこで脂肪の燃焼に有効なのが「有酸素運動」です。

有酸素運動とは、酸素を体にしっかりと取り込みながら、ゆっくりと時間をかけて行う負荷の軽い運動のことを言います。

脂肪を燃焼させる効果があり、ダイエットには最適な運動だといわれています。有酸素運動と言えば、代表的なものはジョギングやウォーキングです。

 

あなたはジョギングやウォーキングといえば、何分くらいを予定していますか？

１５分、２０分、それとも３０分でしょうか？

 

ここで残念なお知らせです。（笑）

 

実は有酸素運動として効果が期待されるジョギング・ウォーキングですが、ジョギングでは最初の約５分、ウォーキングで最初の１５分はほとんどカロリーが消費されないのです。

その理由は運動してすぐにカロリーが消費される訳ではないからです。

 

車でいえば「アイドリング」ですね。アイドリングはエンジンはかかっていますが、車は前に進みません。

ジョギング・ウォーキングも最初の数分間は、体は動いているものの、カロリーが消費されないのです。そのため、実際にカロリーが消費するのは体が温まったあとです。

もしあなたが、「ウォーキング」は１５分しかしなかったとしたら、実質カロリーはほとんど消費されていないのです。おそらく汗すらかかないでしょう。

 

「え～、じゃあ最低３０分以上歩かないと意味がないの？」

 

でも、その問題を解決する方法があります！

 

それは「筋トレと組み合わせる」ことです。

 

筋トレをすると体が温まるのが分かります。具体的には筋トレを行った直後にジョギングやウォーキングをすることで、いわゆるアイドリングが完了した状態からスタートできます。

こうすることでジョギング・ウォーキングした分のほとんどが有酸素運動となり、効率的にカロリーを消費できるのです。

 

大切なことなのでもう一度言います。

「ジョギング・ウォーキング前に筋トレを取り入れる」

有効な方法なので、ぜひ試してみてください！

 

プロテイン・サプリメントを飲む

低糖質の食事を進めるなかで、忙しくて低糖質の食事を準備できなかったり、そのせいでダイエット効果が出ていないという人はプロテインやサプリメントを上手に利用するといいでしょう。

用途別にまとめてみましたので紹介します。

 

プロテイン

たんぱく質が不足している人はプロテインの飲用をおすすめします。

とくに筋トレのあとは筋肉を修復するため、体がたんぱく質を求めます。効率的にたんぱく質を補うには、運動後３０分以内にプロテインを飲用するととてもいいです。

また、おなかが減ったときの間食代わりとしてプロテインを飲むのもいいですし、夜は体のさまざまな機能が回復する時間なので、寝る前に飲むのも効果的でする

ぜひ試してみてください。

 

糖質抑制サプリメント

糖質が好きな人は、なかなか糖質を減らすことができません。甘いもの好きの女性ならなおさらです。どうしても糖質を減らせないなら、それをサポートするサプリメントを利用して糖質の吸収を抑制しましょう。

ギムネマ、サラシアの成分が入ったサプリメントがおすすめです。

 

腸内環境を改善するサプリメント

ダイエットに必要な栄養を効率よく吸収するためには腸内環境を良くすることがとても大切です。特に便秘がちだったり、おなかが弱い女性は腸内環境を改善するサプリメントを飲用するといいです。

食事量が少なくなったりすると食物繊維が不足したりします。食物繊維が入ったものや乳酸菌サプリメントがおすすめです。

 

燃焼系サプリメント

• 体脂肪率が高い
• 筋肉量が少ない
• 身長が低い

こんな人は代謝が低いので、ダイエット効果が出にくいです。代謝を高める燃焼系のサプリメントを飲用して脂肪燃焼効果を高めるといいでしょう。

カプサイシン、アミノ酸の成分が入ったサプリメントがおすすめです。

 

筋トレしたくないときに続けられる方法とは？

• 今日は疲れてて筋トレしたくない
• やる気が起きない
• テレビから離れられない
• サボりたい、やりたくない
• 家事がいそがしい

 

誰だった人間だからそんな時もありますよね。

基本的に気分が乗らない時に無理やり筋トレをしても効果は半減してしまいます。

「今日くらいはお休み。明日から頑張ろう！」

そう思って次の日、あなたは筋トレと向かい合っていますか？おそらく次の日も筋トレは理由をつけてやらないでしょう。

そのうち、そのうちと言いながら気がつけば三日坊主、いつの間にか筋トレしようとすることすら忘れてしまった。そんな経験は誰もがもっているでしょう。

 

ここで、あなたに質問です。

 

もし、どうしても筋トレをやりたくない時、ある方法を使うとあっという間に筋トレができてしまう方法があったら知りたいですか？

次の章では簡単に筋トレができてしまう方法を紹介します。

 

ステップ・イン・テクニック

今日は仕事で疲れて筋トレなんかやりたくない・・・。

そんなときはステップ・イン・テクニックを試してみてください。

アメリカの心理学者ズーニンは、「ザ・ファースト・フォーミニッツ」と言っています。人間は最初の４分間を乗り越えると心理として流れに乗れるということです。

 

例えば腹筋５セットを目標にしていたとするなら、今日は１セットだけでいいや、１セットやったら寝よう。とりあえず１セット腹筋をやってみるのです。

そして１セットやってみると少し調子が出てきて、もう１セットやってみるか、となるわけです。

どんどん回数が増えて最後までいけばしめたものです。結果、いつものとおり腹筋５セットの筋トレをこなせてしまうのです。

 

このように人は始める前はものぐさですが、始めてしまえば必ず調子がでてきます。

「今日はやりたくないわ」と思ったらステップ・イン・テクニック、まず最初の４分間試してみてください。

 

体重は朝晩まいにち計測しよう！

ひとりでダイエットをする場合、やはり目安となるのが体重です。その日にどんな食事をしたのか、どんな筋トレを行ったのか、体重はどう変化したのか日々把握することは大切です。

そして計測した体重は必ず記録しましょう。

できれば１日２回、毎日同じ時間に計測します。ベストなのは朝の起床時と夜の就寝直前です。こうした日々の記録は、あなたの体が確実に変化していることの「足あと」です。

 

減量がうまくいっいるときは体重計に乗るのが楽しくて仕方なくなります。そしてこの事が食事や筋トレの好循環を生み、ダイエットの成功はどんどん加速していきます。

 

逆にあなたが減量につまずきそうになったとき、この「足あと」が折れそうになった気持ちを必ずサポートしてくれるでしょう。

 

目標設定でなりたい自分になる！

まず、何のためにダイエットするのか？ぜひ紙に書きだしてみましょう！

• なぜ痩せたいと思ったのか
• 痩せたらやってみたいことは
• 痩せたらどんな気分になってるか想像する
• 痩せて誰に喜んでもらいたいか
• 誰のために痩せようと思ったのか
• あなたの理想の体形の写真を貼る（モデル・タレント）

 

具体的な目標があったほうが間違いなく成功します。

そしてその目標を紙に書いて常に目の届くところに貼っておきます。目標を明確に設定し、毎日繰り返して眺めることで、モチベーションを高めることに活用できます。

そして見事、目標を達成してなりたい自分になれたら、やりたいことを全力で楽しんでいる自分をイメージしてください。

 

あなたがなぜダイエットしたいと思ったのか、その理由を明確にし、毎日眺めることができればダイエットは高確率で成功します。

ぜひなりたい自分をイメージしてみてください。

 

ダイエットに応用できる究極の目標設定とは？↓

 

筋トレになれてきたらジムを活用しよう！

運動に慣れてきたら「ジム」を活用してみましょう！

基本的に自宅でできる筋トレを紹介してきましたが、より効率よくトレーニングをしたい場合や、体重をマイナス５Kg以上を目指したい場合は、「ジム」を活用してみましょう。

 

 

 

まとめ

では、最後にもう一度やるべきことをまとめます。

 

いかがでしたでしょうか？

ダイエットに筋トレを効果的に取り入れ、なりたい女性になる方法を紹介しました。わたし自身もこの方法を取り入れて、体重を９kg減量して脂肪が燃焼しやすい体を手に入れました。

先日スポーツジムでどれだけ脂肪燃焼しやすいのか測定を行ったところ、このような結果がでました。

 

 

素直にうれしかったですね。

ダイエットすることで体が軽くなり、少し食べ過ぎても脂肪が燃焼するのでリバウンドがありません。しかも血圧や血糖値なども改善して健康な体にもなります。

 

いいことづくしですね。

 

効果的なダイエットを考えている女性のあなた、ぜひ筋トレを取り入れて続けてみてください。

あなたが理想のボディを手にいれることを祈っています。頑張ってください！