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自宅でできるバレーボール練習方法とは?上達する最強メニューはコレ!

 2018/03/17 練習メニュー
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バレーボールって楽しいですよね!

でも始めたころはパスもうまくできない、できるならもっともっと上達したいと思いませんか?

チームメイトに差をつけるには自宅でコッソリ練習するしかありません!

そこでバレーボール指導歴18年の管理人が、ひとりでできる練習方法やメニューを紹介します。

ぜひ試してみてください!

 

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バレーボールの上達には徹底的な基本練習が必須!

「バレーボールがうまくなりたい!」

バレーボールを上達するためにはいろいろと練習することがあり、ちょっと書きだしただけでもこれだけ覚えることがあります。

 

  • オーバーハンドパス
  • アンダーハンドパス
  • レシーブ
  • サーブ
  • アタック
  • ブロック
  • ルール

 

もちろん上達するにつれ、練習するメニューも変わっていくと思いますが、やはりいちばん大切なのはバレーボールの基礎中の基礎となるオーバーハンドパスアンダーハンドパスでしょう。

人より上達するためには人よりも多く練習するしかありません。

しかしバレーボールは体育館で行う競技なので、人より多く練習しようにもなかなかできないのが実情です。

そこで自宅です。レベルアップするために自宅で練習しましょう。

さすがにアタック練習やサーブ練習はできないと思いますが、バレーボールの練習で基礎となるオーバーハンドパスとアンダーハンドパスをしっかりと練習してライバルに差をつけちゃいましょう!

次の章では自宅でできるオーバーハンドパスとアンダーハンドパスの練習方法をご紹介します。

 

オーバーハンドパスの練習

バレーボールの基本となるオーバーハンドパス、アンダーハンドパスの練習のポイントはこの3つです。

  • 正しいフォームを身に着ける
  • ボールの落下地点に素早く移動する
  • 反復練習をする

 

自宅でできる練習には限りがありますが、少しでも多くそして長くボールに触れることが上達のポイントです。

はじめのうちはボールがあちらこちらに飛ぶと思いますので、破損して困るようなものがあればあらかじめよけておきましょう。

では自宅でできるオーバーハンドパスの練習方法を紹介します。

 

額の前で三角形に構える

まずはオーバーハンドパスの基本の形を繰り返し身につけましょう。

おでこの前で指を開き、両手で三角形を作ります。このとき、ボールに対して力のかかる指は、親指・人差し指・中指の三本です。薬指・小指はボールに添える形で構いません。

両手でボールをしっかりと包み込むようなフォームを目指しましょう。

ひじは張すぎず、両脇の下にタマゴ1個入るような感じの位置がベストです。

初心者でよくある失敗は、ボールを見上げることでアゴが上がってしまうことです。アゴは軽く引いて上目遣いでボールを見ることが基本です。

 

直上トスの練習

フォームが身についたら次は直上トスを練習してみましょう。

まず両足を肩幅よりやや広めに開き、どちらかの足をシューズ1個分前に出します。

出す足は自分が動きやすいほうで構いませんが、私は右利きの場合は左足を前に、左利きの場合は右足を前に出すよう指導しています。経験上、そのほうがうまくいくようです。

 

直上トスが連続して何度もできるようになるのが目標ですが、はじめのうちは1回ずつで構いません。ボールを自分で真上に上げて、落ちてくるボールをオーバーハンドパスのフォームでキャッチします。

この時に膝を曲げて十分に引き付け、おでこの前で三角形を作り、しっかりとキャッチします。

このキャッチした形が大変重要です。なぜなら次のオーバーハンドパスを出す基本の姿勢になるからです。

ボールを受ける全ての動作がこの姿勢になるよう、何度も繰り返して練習しましょう

 

ひとりでオーバーハンドパス

オーバーハンドパスの姿勢でしっかりとキャッチができるようになったら、次はひとりでオーバーハンドパスを練習しましょう。

家の中で比較的天井が高い場所か、吹き抜けがあるようでしたら、その場所を利用して行ってもいいですし、昼の時間帯であれば外の庭などで練習するといいでしょう。

 

まずは連続の直上パスですね。最初は1~2メートルほどの高さで連続してパスができるよう練習しましょう。

 

はじめのうちはボールが前に行ったりうしろに行ったり安定しないと思いますが、ポイントは「ボールの落下地点に素早く移動する」ことです。

ボールの下に移動してキャッチする姿勢を作り、膝を曲げて引き付け、体全体で伸びあがりながらボールを押し出しましょう。

良いオーバーハンドパスは回転しないで飛びます。

逆に言えば、回転しないオーバーハンドパスができるようになると、正しいフォームが身についたと言えます。

まずは連続で10回を目標にするといいですね。はじめはなかなか難しいかもしれませんが、練習すれば必ずできるようになるのであきらめずに練習しましょう。

自分が10回連続でできた時、どんな気持ちになるか、イメージしながら練習に取り組むと上達も早いです。

 

 まとめると、

  • まずは直上パスをやってみる
  • ボールの落下地点にはいる
  • 正しい姿勢でキャッチする
  • 10回連続パスを目標にする
  • 連続10回できた自分をイメージする

 

オーバーハンドパスのコツ

オーバーハンドパスは指全体、そして両手で受けるので、安定感があってコントロールもしやすいパスです。チャンスボールの時などできるだけオーバーハンドパスで受けるよう心がけましょう。

失敗する多くの例が手だけでオーバハンドパスを行ってしまうことです。

体全体を使い、特にひざの曲げ伸ばしを上手に使うことによりコントロールができます。オーバハンドパスで自分の思ったところにボールが行くようになるまで練習を行いましょう。

 

アンダーハンドパス

次はアンダーハンドパスです。先に紹介したオーバーハンドパスと同じく基本のパスなのでしっかりと練習しましょう。

はじめに片手でパス練習

通常アンダーハンドパスは両手を組んでボールを受けますが、バランス感覚を養うために片手だけでパス練習をします。

イメージはサッカーのリフティングですね。片手でボールを連続して上げます。

やり方は軽く握りこぶしを作り、親指を上に置きます。ポイントは肘を曲げないこと。腕をまっすぐに伸ばし、ボールは通常のオーバーハンドパスをするところと同じ、手首から少し肘側の位置です。

ボールを上に上げてから、まずは片腕だけで連続してリフティングのようにパスをします。

高さは50cmくらいでいいです。あまり高く上げると難しくなるので、まずは右腕で連続5回、次に左腕で連続5回を目標に練習してみてください。

慣れてきたら右腕と左腕を交互にリフティングをしてみると思ったより簡単にできると思います。バランス感覚が向上していることを実感できます。

 

まとめると、

  • リフティングのイメージで
  • 軽い握りこぶしで腕は伸ばす
  • ボールの高さは50cm程度
  • まずは右と左で目標連続5回
  • 慣れてきたら交互にリフティング

 

実際やってみるとわかると思いますが、最初は難しいです。最初はボールがあちらこちらに行ってしまうと思います。

このパスで真上に上がるためには、落ちてくるボールの中心に腕が当たらないと連続してできません。

逆に言えば連続してできるようになると、常にボールの中心をとらえるコツをつかめるので、コントロールしたアンダーハンドパスが身につきます。

 

ひとりでアンダーハンドパス

アンダーハンドパスの基本姿勢ですが、下半身の動きはオーバーハンドパスと一緒です。

肩幅よりやや広めに足を開き、片足を前にだします。腕の使い方ですが、片手を握り、もう片方の手で包むようにして組み、ヒジをしっかりと伸ばします。

組み手を下ろしてボールが当たる面をできるだけ広くなるようにします。ボールが当たる位置は組んだ手の付け根、手首より少し上のあたりです。

 

アンダーハンドパス練習のコツはボールが当たる場所を一定にし、どんなボールが来ても同じ場所でレシーブすることです。これによりボールがコントロールがしやすくなります。

ひとりでできる練習だと、やはりオーバーハンドパスでも行った直上トスですね。

基本姿勢をしっかりとってアンダーハンドパスで連続してレシーブを行ってください。同じように連続10回など目標を立てると練習しやすいと思います。

 

まとめると、

  • 下半身の動きはオーバーパスと同じ
  • 両手を組みヒジをしっかりと伸ばす
  • ボールが当たる位置は組んだ手の付け根
  • ボールが当たる場所を一定に
  • 直上アンダーパスをやってみる
  • まずは目標連続10回

 

アンダーハンドパスのコツ

腰から下にくる低いボールはアンダーハンドパスで受けます。

初心者がよくする失敗は腕だけを振ってを飛ばそうとするので、思った方向にボールが飛ばないのです。あとは受ける瞬間にヒジが曲がってしまうことです。

アンダーハンドパスの基本姿勢は、ヒジを伸ばして両腕を締めて体全体で運ぶようにレシーブをすることです。繰り返し練習しましょう。

 

バレーボールの練習で上達する方法とは?

ここまで自宅でできるバレーボールの練習メニューを紹介しました。上達したいと強く思うあなたは、スパイクやブロック、サーブカットも練習したい!と思うでしょう。

しかしバレーボールの基本はやはりオーバーハンドパスとアンダーハンドパスです。これらのパスをしっかりとマスターしないと次の練習に生かせません。

 

 

バレーボールの練習で上達するコツはズバリ、「正しい方法で繰り返し反復練習を行う」ことです。

ここは重要なのでもう一度言います。

 

正しい姿勢(フォーム)で何度も繰り返して練習することで基本が身につきます。

 

これはオーバーハンドパスとアンダーハンドパスだけにとらわれず、レシーブ、スパイク、サーブカット、サーブなど全ての基本練習に共通して言えることです。

バレーボールを始めると、思ったようにできないことが多いと思います。

しかし繰り返して練習することで必ず上達します。

人によっては短い時間で上達する人もいれば、うまくできるようになるまで時間が掛かる人もいます。

でもやり続ければいつか思うようにできますので安心してください。

大切なのは「できるようになるまで練習すること」です。まさに「継続は力なり!」ですね!

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

バレーボールの練習が熱心なあなたに、自宅でできる練習メニューを紹介しました。

バレーボールの練習メニューもたくさんあります。レシーブ、スパイク、サーブカット、サーブなどいろいろありますが、自宅で練習できるメニューだと限られてくると思います。

まずはバレーボールの基本であるオーバーハンドパスとアンダーハンドパスを、しっかりと練習していったらいいと思います。頑張ってください!

 

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鎌田 聡

鎌田 聡

スポーツ少年団指導歴18年、現在は約90名の複合型スポーツ少年団の事務局長を務めています。またスポーツ推進委員歴10年の経験をいかし、主にバレーボール関連のスポーツライターに。自身もバレーボール歴34年の経験を持ち、バレーボール全般に精通。常に読者目線でバレーボールに関する情報を発信するよう心掛けています。

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