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ママさんバレーの練習方法とは?楽しく上達する練習メニューはコレ!

 2019/04/10 ママさんバレー
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ママさんバレーの練習方法をお探しですか?

練習はやはり楽しくやりたいですよね。バレーボールを楽しむのなら、ストレッチや準備体操をしっかりと行ってから練習するのがおススメです。

この記事は、練習前の準備から基本的にパス練習、ほかにもサーブやスパイクの練習方法をママさん向けに紹介しています。

「どんな練習をしたらいいの?」と悩んでいるのなら、ぜひ最後までお付き合いください!

 

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ママさんバレーの練習について

ママさんバレーは体を動かすことと、周囲の人とコミュニケーションをとる場としてはじまりました。

全国制覇を目指す高校バレーボールの強豪校や、日本代表のチームとは違い、楽しい練習ができると続けていきやすいかと思います。

今回はママさんバレーの練習について、各項目に分けてまとめました。

 

ママさんバレー練習前の準備運動について

バレーボールはその性質上、腰やひざを痛めることが多いスポーツです。せっかくバレーボールを楽しみたいのに、けがをしてしまったら元も子もありません。

そのためには、できるだけ痛めることのないように事前に防ぐことが重要です。

 

基本はランニングで体を温めてから!

準備運動として、軽いランニングをして体を温めます。また、前屈などの体の各部位を伸ばすような基本的なストレッチをして、よく体をほぐしておきましょう。

ほぐれていないのに急に激しく動いたりすると、筋肉や筋を痛めてしまう原因になってしまいます。また、試合中などによく使用する基本動作も準備運動として行いましょう。

 

けがを防ぐための準備体操とストレッチ

なるべくけがをしないようにするためには、準備運動とストレッチは必ず行うようにします。

運動は日常生活ではなかなか使わないような筋肉をつかいますので、そこをけがしてしまうこと多いです。

 

その普段あまり使わない筋肉を運動前に良くほぐしておくことが、けがを防ぐことにつながっていきます。

具体的なストレッチの方法はこちらの記事がおススメです。

 

ママさんバレーの基本的なパス練習

ママさんバレーの基本的なパス練習は次の3つです。

  1. オーバーハンドパス
  2. アンダーハンドパス
  3. 対人パス

 

基本動作の練習においては、オーバーハンドパスとアンダーハンドパス、そして対人パスについて各項目にわけて説明します。

 

オーバーハンドパスの練習

オーバーハンドパスとは、手のひらを外側に向けて額の前あたり三角を作り、ボールを軽くはじくようにして行うパスのことです。略してオーバーパスやオーバーと呼ばれることもあります。

 

オーバーハンドパス、うでの基本フォーム

両手を上にあげ、額の前でそれぞれの親指と人差し指をつかって、三角形をつくります。

このとき、ひじを内側に曲げず、脇の下をしめて外にひらかないように注意してパス練習を行いましょう。

 

最初はコツをつかむためにも、三角形をつくってボールを置き、手のひらを外に向ける練習からはじめてみるといいかもしれません。

また、額の前で三角形をつくってボールを持ち、ひざとひじの曲げ伸ばしで遠くに飛ばすようにすると、ひじとひざの使い方が分かりやすいと思います。

 

オーバーハンドパス、うでと足の運び方

ボールを運ぶ際は、手のひらが外に向くようにしてボールを押し出します。ひじの曲げ伸ばしだけでなく、アンダーハンドパスと同じようにひざの曲げ伸ばしを利用し、全身でボールを運びます。

実際の試合中の注意として、オーバーハンドパスをするときにボールをつかんでしまうとホールディング、ばらばらにボールに触れてしまうとドリブルの反則になってしまうので気をつけましょう。

 

動画で学ぶ、オーバーハンドパス!

9人制女子バレーボール、トップチームである「デンソーテンレットフェニックス」の監督さんの動画を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください!

 

こちらの記事も参考にしてください↓
オーバーハンドパスの練習方法!上達するコツとは?

 

アンダーハンドパスの練習

アンダーハンドパスとは、ひじを伸ばして体の前で両手をくみ、ひじから手首までの部分を使ってボールをはじくパスのことです。略してアンダーパスやアンダーと呼ばれることもあります。

サーブやスパイクなど、試合中に主にサーブレシーブレセプション)で使われるパスでもあります。

 

アンダーハンドパスの手首と腕のフォーム

アンダーハンドパスの手の組み方は2つあります。

  1. 両手で組む
  2. 片方の手に添える

 

※画像入れる

 

【両手で組む】

片方の手のひらに、もう片方の手の甲をのせて包み込むようにして、親指を合わせます。そして、ひじをしっかりと伸ばします。

【片方の手に添える】

片手をグーの形で握り、もう片方の手でそれを包むように合わせます。そして、ひじをしっかりと伸ばします。両手でも片手でも、手と体の間に二等辺三角形ができるようにする形が理想形です。

いろいろと試してみて、どちらでも自分のやりやすい方で練習しましょう。

 

アンダーハンドパス全体の基本フォーム

ボールを受ける際に指や骨などにあてると、思っていたところとは別のところにはじいてしまうことがあるので、パス練習のときから注意が必要です。

手首にしっかり当て、また体をボールの運びたい方向に向けて受けることが重要です。また、腕の力だけでボールを運ぼうと腕をふると、ボールは意図しない方向にとんで行ってしまいます。

 

しっかりと腰をおとしてひざを曲げ、ボールを受けたときにひざを伸ばして、全身の動きでボールを運びましょう

 

動画で学ぶ、アンダーハンドパス!

9人制女子バレーボール、トップチームである「デンソーテンレットフェニックス」の監督さんの動画を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください!

 

こちらの記事も参考にしてください↓
アンダーハンドパスの練習方法!上達のコツとは?

 

対人パスの練習

対人パスは2人以上でも行えるパス練習です。レシーブする人、トスをあげる人、ボールを打つ人と役割を順番にまわしながらボールを落とさないようにつなげていきます。

アンダーハンドパスやオーバーハンドパスを用いてボールをカットし、トスをあげ、相手に向かって軽くボールを打ちます。対人パスは、あらゆるテクニックを用いているので基本練習にぴったりです。

 

カットする際はしっかりとひざをまげて腰をおとし、体重を前方にかけることですぐに動けるような姿勢で行いましょう。ここでしっかりと低い姿勢でレシーブすることで、試合中のカットの練習にもなります。

 

サーブの練習について

サーブの練習のまえに、サーブの種類について紹介します。

サーブの種類について

サーブには以下のようなさまざまな種類があります。

  • サイドスピンサーブ
  • ドライブサーブ
  • スパイクサーブ(ジャンプサーブ)
  • ジャンピングフローターサーブ
  • アンダーハンドサーブ
  • オーバーハンドサーブ
  • サイド・ハンド・サーブ
  • フローターサーブ

 

どれでも自分のいちばん得意とするサーブの仕方を選択してかまいません。この中で、ママさんバレーで最も多いサーブはサイド・ハンド・サーブです。

肩くらいの高さから横にスイングするサーブですが、ママさんバレーをしている人のサイド・ハンド・サーブは、6人制バレーボールで良く使用されるフローターサーブよりも速いスピードの場合もあります。

こちらの記事も参考にしてください↓

 

ママさんバレーで最も多いサイド・ハンド・サーブの手順

サイド・ハンド・サーブのやり方は次の通りです。

  • 右足を前に構えた状態から、少し右足のつま先を外側に向けて前に踏み出す
  • 左足を大きく前に踏み出しながらトスをあげ始める
  • 右ななめ前方にトスを上げて胸をまえに軽く張る
  • 腰のひねりを加えてスイングする

 

腰のひねりやトスの上げ方など習得が少しむずかしいですが、アレンジがたくさんあって活用しやすいサーブです。

例えば、打つ手の角度によって確実に入れるためのふわっとしたサーブや、角度をあげて速いスピードのサーブが打てます。

 

最初は壁などにむかって練習して、遠くに飛ばせるようになったら実際に打ってみましょう。相手のチームのコート内にカラーコーンなどをおいて、ねらう練習をすることも効果的です。

 

レシーブの練習について

レシーブの練習としては対人パスやシートレシーブ練習、練習試合を通して練習していきましょう。

シートレシーブ練習とは、コートの片面に9人がポジションを取ったレシーブ練習です。

 

適当なところにボールを投げてもらったり、アタックやサーブを打ってもらったりして、本番さながらの動きで相手チームのコートにボールを返すところまで行う練習方法です。

 

9人そろわなくてもできるので、手軽に行うことができます。パスの練習で基本的な動きができるようになったら、このように実戦形式にすることで、試合でも動ける練習ができます。

 

スパイクの練習について

ジャンプして相手チームのコートに打ち込む攻撃のことをスパイクといいます。強いスパイクを打つためには、スパイクを打つ利き手の手首のスナップやジャンプ力が必要です。

 

ジャンプ力をつける記事はこちらがおススメ↓

また、利き手ではないほうの手の動きも強いスパイクを打つためには必要であり、この動きを鍛えることで、体の旋回運動をはやめ、より強いスパイクが打てます。

まずは対人パスや壁打ちなどで手首のスナップやひじの曲げ伸ばしなどの練習、手のひらのどこで打つのかの確認を行いましょう。

 

できるようになってきたら、次はジャンプやステップの練習です。上半身をつかわずに下半身のみでのジャンプでは、なかなか高くはジャンプできません。

上にジャンプするときに両腕も胸の高さまで振りあげ、全身のバネをつかってシャンプします。最初からネットを用いてスパイク練習をするとどこに気をつけたらいいか分からなくなりますので、段階をおって練習していきましょう。

 

動画で学ぶスパイク編!

9人制女子バレーボール、トップチームである「デンソーテンレットフェニックス」の監督さんの動画を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください!

 

本格的なスパイク練習はこちらの記事がおススメです。

 

ゲーム形式の練習

準備運動や基礎練習、スパイクやサーブの練習などひと通り終わったら、ゲーム形式で練習をしましょう。実践練習としても役に立ちます。

経験者や未経験者の数など実力がかたよらないようにチーム分けを行い、実践さながらのゲームを行います。この際の点数は実際の試合と同じでもいいですし、10点マッチなど低めに設定してもかまいません。

 

ゲーム形式の練習のあとは良かった点や悪かった点を話し合い、悪かった点をカバーするための練習に取り組みましょう。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ママさんバレーの練習方法について、準備運動やストレッチからはじまり、基本的なパス練習、ゲーム形式での練習方法まで紹介してきました。

あなたのチームのレベルに合わせて、ぜひ練習に取り入れてくださいね。あなたが上達することを楽しみにしています!

 

バレーボール全般の練習方法はこちらで紹介していますので、ご覧ください。ブックマークしておくと、練習の時にその都度スマホで確認できるのでおススメです。

バレーボール練習方法!

 

もっとママさんバレーのことを知りたい!と感じたなら、こちらの記事でママさんバレーの全てをお伝えしているので、ぜひご覧くださいね!

 

鎌田 聡
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鎌田 聡

鎌田 聡

スポーツ少年団指導歴18年、現在は約90名の複合型スポーツ少年団の事務局長を務めています。またスポーツ推進委員歴10年の経験をいかし、主にバレーボール関連のスポーツライターに。自身もバレーボール歴34年の経験を持ち、バレーボール全般に精通。常に読者目線でバレーボールに関する情報を発信するよう心掛けています。読者の皆さんとともにブログを作っていきたいので、質問やコメントなどドシドシください!お待ちしておりま~す!

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