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バレーボールでジャンプ力アップ!1カ月で5センチ伸ばす筋トレ5選!

 2019/01/10 筋トレ
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バレーボールでジャンプ力を伸ばす方法をお探しですか?バレーボールでジャンプ力は本当に必要ですよね。

ジャンプ力をつけて高い打点でスパイクを打ちたい、たくさんブロックできるように高さを身に付けたい、身長がたりないのでジャンプ力をアップしたい!

こんな悩みを持っているあなたに、ジャンプ力を伸ばすためのトレーニング方法を紹介しています。

ぜひ最後までお付き合いくださいね!

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バレーボールでジャンプ力を上げるためには?

バレーバール選手であれば、ジャンプ力を上げたいと考えますね。では、どうすればジャンプ力が上がるのでしょうか?

ジャンプ力はスパイク、ブロックの他にもセッターのジャンプトスやジャンプサーブにも必要です。ジャンプで必要なのは、足(ひざ、足関節)と股関節が多く関係します。

またジャンプ力は手の振りも大切です。手の振り方がよければ10パーセントはジャンプを伸ばすことができます。体をうまく使ってジャンプのときの大切な要素はつぎの2点です。

  • スピード
  • ジャンプの筋力

 

この2つを強化することでジャンプ力は確実に向上します。例えば、週2回7週間のスクワットの練習で、ジャンプ力が3センチ以上改善した結果も出ています。

このスクワットとプライオメトリクス系 (Plyometrics) の運動を組み合わせると、10センチ以上もジャンプ力が上がった研究結果(※)もあります。

<参考文献>
※バレーボールで高度なパフォーマンスを発揮させるためのトレーニング→https://www.nsca-japan.or.jp/journal/14(1)38-52.pdf

 

バレーボールでジャンプ力を伸ばすトレーニング方法

トレーニングを始める前に必ずジョギングから始めてください。体が温まる程度までは必要です。体が温まったらストレッチ運動を行って体をほぐします。

ストレッチ

約5分程度でできるストレッチの動画を紹介します。

首、肩、手首、また(股)、腰、ひざ、足首などを動かしながらする運動と、筋を伸ばす運動を合わせて行ってください。ストレッチを十分に行っていないで本格的な運動に入ると、それがもとでケガにつながることがあります。

せっかくバレーボールを始めたのに、ケガをしては何にもならないので気を付けてくださいね。

それでは、ジャンプ力を上げるトレーニングを始めましょう。

腕立て伏せ

始めに腕立て伏せを10回ワンセットで行います。最初は3セットから、セット間は10秒ほど空けるといいと思います。30回続けて1回で終わるよりもインターバルを入れることでより筋力がつきます。

可能な限りまっすぐな姿勢で、顔が床につく手前まで体を下ろします。お尻が上がったり下がったりしないよう気をつけましょう。

筋力に合わせて20回3セット、20回5セットなど負荷を増やしていきます。腕の力がつくことで強い腕のふりができてジャンプ力向上の役に立ちます。

スクワット

次はスクワットです。手はバランスをとるために前にしても構いません。ひざをできるだけ動かさないように(前と後ろにあまり動かさないように)して、スクワットをしてください。

回数はいま現在、あなたができる範囲での回数を設定しましょう。例えば30回を2セットから初めて徐々に回数やセット数を増やしていきます。

 

大切なことは初めから無理をしないことです。最初に厳しい回数を設定してしまうと、人間は基本的になまくらなので、いやになって継続できなくなる可能性があるからです。

スクワットはひざを90度くらいまで曲げるのがヘストです。もし90度まで曲げられないときは、少なめに曲げても大丈夫です。できるようになったらだんだん下まで曲げるようにしてください。

 

プライオメトリクス系の運動

プライオメトリクスとは主にジャンプ系のエクササイズで、伸ばされた筋肉が反射的に収縮しようとする伸張反射(体に備わっているバネ)を利用して筋収縮速度を高め、瞬発力を鍛えるトレーニングのことです。

プライオメトリクス系の運動の「アンクルジャンプ」と「タックジャンプ」の動画を紹介します。

ポイントは次の3つです。

  • 足首を固定する
  • 体幹部(腰まわり)の固定
  • 上半身を大きく使う

 

アンクルジャンプは足首を固定し、できるだけひざや股関節を使わずにジャンプして上半身を使って大きく上に飛ぶ運動です。まずは正しい姿勢を体に覚えこさせましょう。

アンクルジャンプが正しくできるようになったら次はタックジャンプです。タックジャンプはアンクルジャンプで足を抱え込むようにして飛ぶ運動です。

 

飛び上がった時に「もも」を引き上げることで、さらに大きな力を地面に伝えられます。

アンクルジャンプやタックジャンプとも回数は5から10回、1日に2から3セット、週に2日行うことで効果が現れます。難しくないでしょう?

 

プライオメトリクス系の運動で大切なことは、同じ運動を長い時間をかけるよりも短い時間で効果的に行うことです。ぜひ試してみてください。

バレーボールでジャンプ力を鍛える運動

【ジャンプ力を鍛える運動の手順】

  1. 前に5mジャンプ
  2. うしろに5mジャンプ
  3. 左右に5mジャンプ
  4. 開脚ジャンプ
  5. 片足でジャンプ

 

詳しく説明していきます。

【1.前に5mジャンプ】

ジャンプしながら5メートル前に進みます。遠くへ飛ぶのではなく、つま先で立ってひざを曲げないで速くジャンプするのがコツです。腕は体の横に軽くひじを曲げてバランスをとるようにしてください

【2.うしろに5mジャンプ】

同じようにジャンプしながら5メートルバックします。

【3.左右に5mジャンプ】

つぎはジャンプしながら右の方に5メートル動きます。そして同じくジャンプしながら左の方へ5メートル動きます。

【4.開脚ジャンプ】

足を閉じてジャンプして空中で足を開いております。すぐに同じジャンプを繰り返して、そのまま前に進みな
がら5メートル行います。

【5.片足でジャンプ】

1から5までのジャンプの運動を片足だけで続けます。はじめに右足で、つぎは左足で行ってください。

飛び箱を使ったトレーニング

とび箱のいちばん上の台か、20センチくらいの台を用意してください。

【飛び箱を使ったトレーニングの手順】

  1. 右足で乗り、左足で降りる
  2. 両足でジャンプしての乗り降り
  3. ジャンプを繰り返す
  4. つぎは前に飛ぶ
  5. つぎは上にジャンプ

 

【1.右足で乗り、左足で降りる】

まず飛び箱に右足で乗り、そのまま前に左足で降りてください。このときに大切なのはかかとで降りないことです。つま先から降りますが、かかとを1センチか2センチあけて降ります。

次は反対の足で同じようにしてください。

【2.両足でジャンプしての乗り降り】

飛び箱に両足でジャンプして飛び乗ります。つま先から降りますが、同じくかかとを1センチか2センチあけております。そのまま両足でジャンプして降ります。

【3.ジャンプを繰り返す】

1や2のジャンプは飛び降りたら間を置かずに、すぐに飛び箱に飛び上がってください。1と2のジャンプとも最低で往復を3回行ってください。

【4,つぎは前に飛ぶ】

飛び箱から降りたあとは往復で戻っていましたが、つぎは前に飛びます。下りたあとに両腕をよく後ろから前に振って、反り跳びのようにできるだけ前に飛びましょう。これも3回おこないましょう。

【5.つぎは上にジャンプ】

3と同じステップで、つぎは上にジャンプして飛び箱を飛び越えます。この時ひざを空中で曲げてください。これも3回おこないましょう。

 

ジャンプ力を上げる筋トレは毎日必要なの?

ジャンプ力を上げる筋トレは毎日必要なのでしょうか?

答えは「いいえ」です。毎日行う必要はありません。紹介したトレーニングの目安は週に2から3回ていどで行ってください。

トレーニングをしたあとは、筋肉の繊維がダメージを負っています。これが回復するときにいわゆる「筋肉」がつくと言われています。この回復中はあまり筋肉に負荷をかけないようにすることが大切です。

また、筋肉に疲れがあるとケガにつながることもあります。

トレーニングを行う時の注意点として、必ず水を補給しながら運動してください。また食事も大切です。栄養のバランスの良いものを好き嫌いなく食べてください。

 

ジャンプ力って遺伝するの?黒人と白人、人種の差ってある?

よく「ジャンプ力って遺伝するの?」とか「人種によってジャンプ力に違いはあるの?」と聞かれます。私の体験談で個人の見解ですが、ジャンプ力と遺伝の関係はあまり関係ないと思います。

私も現役時代はジャンプ力がひとよりもある方でした。そして私の子供は3人いて、全員が競技としてバレーボールを続けています。

上の子は確かにジャンプ力がありバネがしっかりしているので「もしかして遺伝かな?」と思ったこともありましたが、他の2人は全くありません。むしろトレーニングでジャンプ力を鍛えて今に至っていると感じます。

また、ラテン系の人やアフリカ系の人はジャンプ力があるといわれていますよね?しかしこれも医学的に証明されてはいないようなのです。遺伝も人種もすべての人に共通しているわけではありません。

したがって私の結論は遺伝とか人種とか、自分にコントロールできないことに悩むより、しっかりトレーニングすることで確実にジャンプ力を伸ばした方が得だという事です。

しっかりとトレーニングを積めば、かならずジャンプ力は良くなります。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

バレーボールで必要な「ジャンプ力を伸ばす」トレーニング方法を紹介しました。

ジャンプ力を上げたいと考えているのなら、だまされたと思って約1カ月試してみてくださいね。きちんとトレーニングすればジャンプ力は必ず上がります

最大の敵は「自分の弱い心」です。トレーニングの日なのに「今日は疲れたから明日やろう。」なんてことになると、いつまでたってもジャンプ力は上がりません。

なぜジャンプ力を付けようと思ったのか、初心に帰って日々のトレーニングに励んでくださいね!

 

 

鎌田 聡
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鎌田 聡

鎌田 聡

スポーツ少年団指導歴18年、現在は約90名の複合型スポーツ少年団の事務局長を務めています。またスポーツ推進委員歴10年の経験をいかし、主にバレーボール関連のスポーツライターに。自身もバレーボール歴34年の経験を持ち、バレーボール全般に精通。常に読者目線でバレーボールに関する情報を発信するよう心掛けています。

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