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バレーボールに必要なストレッチとは?怪我防止に欠かせない方法を紹介!

 2019/02/19 ストレッチ
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ストレッチはスポーツに欠かせない大切な体操のようなもの。主なストレッチの役割は次の通りです。

  • 筋肉を引っ張って伸ばす
  • 呼吸を整える、精神的な緊張を解く
  • 怪我の防止

この記事は、バレーボールをするうえで必要なストレッチの方法を紹介します。ぜひ最後までお付き合いくださいね!

 

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ストレッチの意味とは?

バレーボールは、あいての選手との体のぶつかり合いがほとんどないので、サッカーやバスケットボール、野球などと比べると比較的安全なスポ―ツといわれています。

しかし、バレーボールでも次のようなからだの怪我が各所におこる事があるのです。

【肩のケガ】
スパイクやブロックをしたときに起こることがあります。ひどくなると、スパイクを打った時や、ブロックしたときにビリっと痛みを感じることも。

【突き指】
よくある怪我で、オーバーハンドパスの時やブロックの時に起きます。突き指でも軽いものから重いものまであり、痛みがひどい時などは専門の医者に診てもらってください。

【腰の痛み】
腰の使い過ぎで起こることがあり、軽いものではぎっくり腰、重いものではついかん板ヘルニアなどの治りにくいものもあります。

【ヒザの怪我】
ジャンプを多くすることで怪我につながることがあります。ジャンプしてひざを使いすぎたことによるのが原因です。また、重いものだと靭帯損傷や断裂のケガになることも。

【足のモモの後ろがわ(ハムストリング) 】
筋肉の疲れなどから「肉ばなれ」などを起こすことがあるかもしれません。ここはバレーボールではあまり使わない筋肉ですが、全力疾走などのトレーニングを行ったときに発症しやすいです。

【足首のねんざ】
相手や味方の選手の足のうえに乗ってしまったりすることで、外側のじん帯が伸びてしまって起こります。足首のねんざはバレーボールでも多い怪我のひとつです。

軽いものから重いものまでありますので、注意してください。重い足首のねんざの時は一刻を争います。処置を間違えると後遺症に悩ませられることにもなりかねません。

重いねんざをしてしまい、初期の対応の仕方はこちらの記事を参考にしてください。

 

怪我を少なくするにはストレッチが大切!

前章で紹介した症状は、バレーボールを行っているとよく見る怪我の種類です。それではどのようにすれば、これらの怪我をしないようにできるのでしょうか。

とても大切なことは、ストレッチを運動前に行うことです。ストレッチとは、筋肉を伸ばしたりすることで体をやわらかくして、怪我をふせぐ運動です。

ストレッチには体を動かしながら行う動的ストレッチと、体の筋肉を伸ばした状態で体をとめて行う静的ストレッチがあります。

  • 動的ストレッチ
  • 静的ストレッチ

 

動的ストレッチは練習や試合の前に行うと効果的と言われており、静的ストレッチは練習や試合の後に行うことで効果がある方法です。

これらのストレッチをいつも行うことで、怪我を少なくできます。逆に、ストレッチを十分行わなかったために起こる怪我も多くあるのです。

 

バレーボール練習後のストレッチ

バレーボール終了後のストレッチのことを「クールダウン」と言います。練習後のストレッチはあまり行われていませんが、これも必ず行うことで怪我になる可能性が低くなるのです。

氷や水でのアイシングも効果的なので、いざという時のためにアイスバッグを準備しておくといいでしょう。

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【水の補給】
練習中や試合中は水分を十分補給しながら行いましょう。発汗などにより体内の水分量が減少すると「脱水症状」を起こすことがあります。ひと口ずつでも良いので、こまめな水分補給を行うことが大切です。

また、水分補給は熱中症対策にも有効なので、夏場などには塩分も一緒に補給することをおススメします。

【食事について】
バレーボールにかぎらず、運動選手は栄養のバランスの良いメニューを食べることが大切です。

練習中に貧血などを起こすのも、鉄分など多く含む食品を普段から食べていない事から起こると考えられています。

食事が大切だという事を考えて、好き嫌いなく何でも食べましょう。

 

バレーボールで必要なストレッチの方法

ストレッチは怪我を予防するためや、怪我したときに回復するのを助けるために、とても大切です。

バレーボール練習前のストレッチ

では、バレーボールに必要なストレッチの方法を動画で紹介します。

ストレッチの時に大切なことは、ストレッチがどのからだの部分に対してのストレッチなのか、よく理解して行うことです。

しっかりと筋肉を伸ばすこと、呼吸は止めないことを意識してストレッチに取り組んでみてください。

 

バレーボール練習前のウォーミングアップ

ストレッチで十分からだがほぐれたら、次はウォーミングアップです。

いきなり練習を始めてはいけません。練習を始める前にはジョギングやアップなどで体を暖めてください。体の血液の温度が上がって、筋肉を伸ばしたりする準備ができるのです。

体の冷えたまま急に練習を行うと、かえって筋肉の怪我をおこす原因にもなりかねません。全日本バレー女子代表のウォーミングアップの動画を紹介しますので参考にしてみてください。

 

バレーボール練習後のストレッチ(クールダウン)

バレーボール練習後のクールダウンの動画を紹介します。スポーツをする人のクールダウンの目的と方法を整骨院のドクターが話している動画です。

練習前に行うストレッチから抜粋して行ってみてください。

 

まとめ

バレーボールを始めるとスパイクやその他のプレーが面白くなってきます。しかし、どうしても練習前のジョギングやストレッチなどは、まだ練習に入っていないという気持ちでおろそかになってしまいます。

練習後のストレッチなどは全く行わないところもあるようですが、怪我をしてしまってから後悔しても始まりません。

 

ときどき試合前にけがをしてしまった選手などを見ることもありますが、せっかく始めたバレーボールです。いつまでもケガをしないで続けられたら幸せではないでしょうか?

今回ここに紹介した記事や動画なども参考にして、ストレッチを見直してみてください。

 

鎌田 聡
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鎌田 聡

鎌田 聡

スポーツ少年団指導歴18年、現在は約90名の複合型スポーツ少年団の事務局長を務めています。またスポーツ推進委員歴10年の経験をいかし、主にバレーボール関連のスポーツライターに。自身もバレーボール歴34年の経験を持ち、バレーボール全般に精通。常に読者目線でバレーボールに関する情報を発信するよう心掛けています。読者の皆さんとともにブログを作っていきたいので、質問やコメントなどドシドシください!お待ちしておりま~す!

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