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足首の捻挫を早く治す処置!ドクターから聞いた方法をドーンと公開してみた!

 2018/09/04 ケガ
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バレーボールの大会が近いのに足首を捻挫してしまった!試合に出るために早く治す方法をお探しですか?じつは間違った応急処置をしてしまうと、その後の回復の期間が長引いてしまうおそれがあるのです。

治療を長引かせないための処置の仕方をスポーツ専門のドクターに聞いてきましたので、私の経験とその方法を紹介します。

ぜひ最後までお付き合いくださいね!

 

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バレーボールの練習中に足首を捻挫してしまった!

 

いたいっ!

足首をひねってしまった!じつは足首の捻挫はバレーボールにおいては1番多い怪我(けが)なのです。

怪我(けが)をしてしまったことを悔やんでも仕方ありません。時間を戻せることはできないので、あとは『いかに早く治すか』を前向きに考えましょう。

私もバレーボールの練習中に足首を捻挫してしまいました。スパイクを打ったあとに、味方のプレイヤーの足を踏んでしまいました。怪我(けが)をした直後の画像です。

足首の外側の捻挫です。

怪我(けが)した直後、数分のうちにみるみる腫れが出てきました。靭帯(じんたい)や筋肉繊維の裂傷でひざ下が内出血を起こしています。かなり重度の足首の捻挫です。

大会も近く、試合にも絶対に出たいので、かかりつけのスポーツドクターに初期の処置方法を電話で聞きました。

ではその処置方法を次の章で紹介します。

 

捻挫した足首が腫れる前の応急処置方法が大切!

応急処置の方法を順を追って説明します。

まずは捻挫した足首をテーピングで固定する

私の知識では捻挫した後はすぐに冷やすことがいいと思っていました。

しかしスポーツドクターに聞いてみると、アイッシングの前に足首の腫れを防ぐため、テーピングでぐるぐる巻きに固定して、それから冷やすと非常に効果的とのことでした。

 

なぜならば捻挫で足首が腫れてしまうと、腫れが引くまでに時間がかかり、ひいてはこの腫れが治療期間を長くしてしまうのだそうなのです。

テーピングで固定することで、捻挫の腫れを最小限におさえることが非常に大切なことなのです。

 

ちなみにテーピングは非伸縮性のものを使ってください。キネシオのように伸び縮みするテープでは患部の固定がゆるくなるので注意です。

ブリヂストン テーピング 非伸縮 粘着 3M イージーフィットテープ 補強用伸縮タイプ 38mm×12m BRIDGESTONE BAEF06
サイズは38mmか50mmのものを使うといいです。

 

固定したら捻挫した足首を速やかに冷やす

テーピングで固定したら速やかに足首を冷やします

1番いいのはバケツに氷水を入れてそのまま足首をつけることです。患部がだんだんと熱を持ってくるので、氷水だと効果的に冷やせます。

もしバケツと氷水がなければ、コンビニエンスストアで氷を買って冷やしましょう。

アイシングバッグがあると便利ですね。

 


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もし氷が手に入らないときはどうするの?

体育館などで氷が手に入らなかったり、コンビニエンスストアも遠くて時間がかかったてりするときもあると思います。そんなときは水道水を流しっぽなしにして足首を冷やしましょう

トイレでもいいですし、体育館なら入り口に洗い場があると思うので、とにかく捻挫した足首を冷やしましょう。氷水ほどではないですが、冷却効果がありますので、必ず冷やすようにしてください。

 

アイッシングの時間は?どれくらい冷やすと効果的?

アイッシングの時間ですが、目安は20分間です。

時間が短いと十分な冷却が得られませんし、あまり長く冷やしても血行が悪くなりますので、20分程度を目安として冷やすのがいいそうです。

それからアイッシングは腫れがある間は毎日行いましょう。患部が熱を持っているので、腫れが引くまで毎日20分程度冷やすのが、捻挫の回復に効果的です。

 

捻挫したときの入浴は禁物!

捻挫した後の入浴は絶対に禁物です。入浴すると血行がよくなり、患部の腫れが大きくなって悪化します。重度の捻挫のときは案外入浴を控えると思いますが、危ないのは軽度の捻挫の時です。

多少いたみはあるが、歩けるし腫れもないので大丈夫と思いきや、入浴した直後に腫れが大きくなることもあるので十分注意が必要です。

捻挫の時はぬるめのシャワーで軽く汗を流す程度に、できるだけ短時間ですましましょう。

捻挫の程度について
正式には軽度、中度、重度とあるようですが、本記事におきましては私の基準で表現しています。
重度=痛くて自分の力で歩けない。松葉づえが必要。
軽度=腫れて痛みはあるが、自分の力で歩くことはできる。

 

治療するため必ず病院へ!素人の判断は後遺症がでる危険も!

自分であるけないほど重い捻挫の場合は、必ず病院に行って治療することです。

特に体育館などでの夜間の練習の時の捻挫などは、「明日病院にいけばいいや」と翌日に持ち越してしまうこどがありますが、整形外科やスポーツクリニックでなくても夜間診療している病院を探して治療に行くことをおススメします。

治療に行けば足首をシーネなどで固定の処置をしてくれたり、捻挫の程度によっては松葉づえを貸してくれます。

 

松葉づえやシーネなどの装具がないと、歩行などで患部に負担がかかるし、痛みもでます。病状を悪化させないためにも、怪我(けが)をした後は、なるべく早めに診療機関を受診しましょう。

その後、整形外科やスポーツクリニックで治療するのがベストの選択です。

 

捻挫してあと時間がたってしまったらどうする?

応急処置の知識があまりなかったため、捻挫したあとにコールドスプレーやシップなどの処置ですませてしまうこともあると思います。

あるいは捻挫したあとにこの記事を読んで、固定と冷やすことの大切さに気付いた方もいると思います。

おそらく足首に腫れが残っていると思いますが、腫れている間は、患部が熱を持っていますので、毎日20分程度のアイッシングを行いましょう。

腫れが引く間、冷やすことを続けるだけでも効果はあると思います。

 

足首の捻挫の治療期間は?完治までどれくらいかかるの?

松葉づえが必要なほどの捻挫をした私の例を紹介します。なお、捻挫の程度や個人差もあると思いますので、あくまで参考にしてもらえればと思います。

重度の捻挫の場合、歩行は松葉づえをつかう!

まず捻挫した足首がいたくて歩けない状態だったので、松葉づえを使わないと歩行できません。だいたいですが、怪我(けが)をしてから松葉づえが不要になるまで約1週間ほどです。

1週間たってもまだ痛みはありますが、テーピングで固定しているので、足首に体重をのせることができるようになりました。

 

私を診察してくれたドクターは早めに松葉づえを取れるような治療方針でした。しかし、痛みが完全に取れるまで松葉づえを使うような指示をだすドクターもいるそうです。

あなたの受診したドクターの診察にしたがって治療を進めてもらうといいと思います。

 

松葉づえが取れたら足首サポーターを使う

松葉づえが取れると足首に全体重がかかります。まだ痛みも残っているため、サポーターで足首の保護をしましょう。私がドクターからすすめられたサポータはコレです。

ZAMST ザムスト A1 足首サポーター(ミドルサポート)左右別タイプ【A1】

足首もしっかりと固定されるうえに、マジックテープで増し締めができるサポーターなので、足首へのフィット感がとてもいいです!

サポーターは足首の保護もそうですが、つけていると安心感も得られますので、松葉づえが取れたあとはサポーターの着用をおススメします。

 

内出血はさほど気にしなくてもいい!?

怪我(けが)をした直後から内出血のあとがだんだんひどくなってきました。日を追うごとに悪化したように見えますが、治療や回復にはあまり関係ないと思います。

見た目、グロテスクで周りからもおどかれます(笑)

しかし内出血は筋組織が断裂して、いわゆる肉離れを起こしている状態です。もちろん運動や筋肉への負担はしない方がいいですが、時間がたつにつれ内出血は収まっていきますので、さほどきにする必要はないと思います。

 

競技復帰、バレーボールの試合に出るまでの期間とは?

バレーボールの競技の強度にもよりますが、捻挫をしてから約1カ月ほどで練習には復帰できます。しかし足首の怪我(けが)なので、1番負担がかかるのが「ジャンプ」です。

スパイクやブロックなど足首に負担かかかる練習はまだできません。ましてや痛みが残っている場合はなおさらです。痛みがなくなってから少しずつ足首へ体重を掛けていき、完全復帰を目指しましょう。

なお高校や大学、クラブチームなど本格的な競技をしている場合は約1カ月にわたり、バレーボールをしていないので、筋力が低下しています。

特に下半身は全くトレーニングできていないので、本格復帰してから捻挫する前の状態に戻るまで2~3カ月かかると言われています。

 

できるだけ早く競技復帰するためにも、怪我(けが)をした直後でも上半身は元気なので、腕や肩、腹筋などのトレーニングを行うといいです。

ジムに通ってのトレーニングが効果的です。腕や肩、腹筋などローテーションして行うと、筋力強化と修復の時間が取れ、毎日トレーニングできます。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

足首を捻挫してしまい、できるだけ早く治す方法を私の経験から紹介しました。

ポイントをまとめます。

 

  • 捻挫した直後は足首をテーピングで固定する
  • テーピングをまいたまま患部を氷水で冷やす
  • 冷やした後は病院で診察を受ける
  • スポーツクリニックなど専門医で治療する
  • リハビリや筋力トレーニングで復帰の準備をする

 

スポーツクリニックの先生いわく、「足首の捻挫は初期の処置が全て」と話されているように、怪我をした直後、腫れを最小限にするために患部の固定と冷やすことがとても重要であることが分かったと思います。

そのことが捻挫を早く治すことにつながり、ひいてはバレーボール競技への復帰が早まります。

この記事が運悪く足首の捻挫をしてしまったあなたのお役に立てればうれしいです。

早く競技に復帰できることを祈っています!

 

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鎌田 聡

鎌田 聡

スポーツ少年団指導歴18年、現在は約90名の複合型スポーツ少年団の事務局長を務めています。またスポーツ推進委員歴10年の経験をいかし、主にバレーボール関連のスポーツライターに。自身もバレーボール歴34年の経験を持ち、バレーボール全般に精通。常に読者目線でバレーボールに関する情報を発信するよう心掛けています。

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