1. TOP
  2. 食事
  3. バレーボール選手にとって最適の食事とは?間違いだらけの食生活を改善!

バレーボール選手にとって最適の食事とは?間違いだらけの食生活を改善!

 2019/02/22 食事
この記事は約 9 分で読めます。 873 Views
この記事のタイトルとURLをコピーする

バレーボール選手の食事についての情報をお探しですか?

バレーボール選手でしたら、背が高くなりたい、高くジャンプをしたい、ケガをしないようにしたい、などと考えますね。

食事に気をつけることは、バレーボール選手に必要な体作りにとっても大切なことです。

この記事はバレーボール選手の食事について最適の食事とは何なのか、私の経験を紹介しますので、ぜひ最後までお付き合いくださいね!

 

Sponsored Link

バレーボール選手にとって良い食事とは?

バレーボールと食事の関係について紹介していきます。

本当にバレーボールでの食事って大切なの?

食事は子供の時から大人になるまで、生きるために必要です。そしてそれは、スポーツ選手やバレーボールの全日本代表の選手になってもとても大切なものです。

その証拠に、全日本の選手は食事専門の先生がついてメニューを作ってもらっています。また、食事のアドバイスも受けています。

 

バレーボールの選手が食事に心がけること

まいにち朝食や昼食、夕食をしっかりとること。朝食はかならずとりましょう。

3度食事をとっても、1日に必要な栄養素をすべて取ることはなかなか難しいものです。その中で朝食を食べないことは、確実に必要な栄養が足りなくなります。

朝食を食べないことで、体だけでなく頭の働きが鈍くなって勉強にも悪い影響が出ると言われています。

特に体が成長する小学生、中学生、高校生にとっては、背が伸びるための骨への栄養が十分でないことで、身長が伸びないことなどもあります。

それだけでなく、速く動いたり高く飛んだりするために必要な強い筋肉を、作ることもできにくくなります。

 

バランスの良い食事をとること

体が必要としている栄養は、1回でとるのではなく朝・昼・晩の食事と、できればあと2回の間食に分けてとればとりやすくなります。

 

間食にスナック菓子やインスタント食品は必要な栄養をとることをじゃましたり、脂肪を取りすぎたりなどで良いことはありません。

3度の食事をバランスよく、いろいろな種類の食べ物を食べましょう。

 

バレーボール選手はどんな食事をとればいいの?

厚生労働省でも「食事バランスガイド」を出しているので紹介します。

この中からバレーボール選手が取った方が良い食事をピックアップしてみます。

 

【炭水化物】
ごはんや、パン、うどん、そば、パスタ じゃがいもなど

【たんぱく質】
肉料理、魚料理、卵、豆腐、納豆、牛乳、ヨーグルトなど

【野菜類】
トマト、ブロッコリー、カリフラワー、人参、ピーマンなどの色の強い野菜、サラダ、もやし、その他の野菜全て

【果物類】
イチゴ、ミカン、キウイ、リンゴ、オレンジ、バナナその他の果物

【魚・きのこ類】
シラス、シシャモ、ヒジキ、シイタケ

 

これらの食材をまんべんなくとるようにしましょう。

 

バレーボール練習後30分以内の食事が有効!

バレーボール練習後の30分はとても大切です。練習が終わってできれば30分から60分以内に、体が欲しがっている栄養素(タンパク質と炭水化物)をとりましょう。

練習でエネルギーのもとになる炭水化物は体内から無くなっていますし、筋肉などもこわれています。このことから練習の後30分から60分の間は、体が栄養をほしがっている時間です。

この時間に食べたり飲んだりすることで、筋肉の疲れの回復にとても役立つのです。この時間をすぎてしまうと、同じものを食べても体の吸収力はガクンと落ちます。

練習後に食べたい食材を紹介します。

  • スポーツバー
  • 甘みのある牛乳
  • フルーツやナッツの入ったヨーグルト
  • ソーセージ
  • ハムサンド
  • チーズサンド
  • たまごサンド
  • 肉まん
  • サケおにぎり
  • ツナマヨおにぎり
  • 100%のオレンジジュース

などなと・・・。

 

バレーボール、食事のほかに大切なこととは?

バレーボールでも食事は大切。でも他にも大切なことをお伝えします。

練習中もこまめな水分を補給する

練習中や試合中には、こまめに水分を補給しましょう。できれば運動中は15分おきくらいに水分を補給できれば理想です。

目安は、のどが渇いて水が飲みたくなる前に飲むようにできれば一番いいことです。練習中に水分を補給していないと、練習が終わってからたくさんの水を飲みたくなります。

たくさんの水をいっぺんに飲むと、水でおなかがいっぱいになったように感じます。そのせいで夕食の食欲がなくなったり、水で胃酸を薄くしたりして栄養の吸収力も落ちてしまいます。

結果、栄養補給がしっかりできないという事になりかねません。

 

睡眠時間をしっかりとる

もうひとつとても大切なことは「睡眠」。よる7時間から8時間は寝ることです。

骨は夜に作られるので、睡眠時間が少ないと背が伸びる時間がたりなくなってしまいます。特に夜の10時から夜中の2時ころに必要な成長ホルモンが出ますので、この時間には寝ていることが大切です。

 

まいにち朝と晩に体重をはかる

バレーボール選手はたくさん練習をするので、カロリーの消費が大きいです。食べているのに体重が減るようだと、食べる量が少ないことになります。食事を見直してください。

前章でも紹介したように、練習後30分から60分の間に栄養補給をしましょう。

練習前と後にも体重を量るのはよいことです。練習前の体重から減った体重は、水分が減ったわけですから、その分の水分を取る必要があります。

 

バレーボールの練習よりもキツイ食事合宿

中学生のうちはあまり無いかもしれませんが、高校生以上になると食事合宿を行うチームもあります。

バレーボールの合宿と一緒に食事合宿もするのです。最近は食が細い選手も多いですが、家庭だとあまり食べられなくてもチームメイトと一緒だと案外食べられるものです。

ただ普段の食事よりもかなり多くカロリーを摂取するので、「練習より食べる方がキツイ」という選手もいます。

まだ試していないようならぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

バレーボールで必要な身長を伸ばす食事、筋肉をつける食事とは

骨に必要な栄養はたんぱく質ビタミンCです。これで骨のもとになるコラーゲンを体の中で作ります。ただしコラーゲンを食べても体の中で分解して、骨を作るためには役立ってくれません。

このコラーゲンとカルシウムが骨を作ってくれるのです。バランスの良い食事をとることで、骨を作るだけでなく筋肉や体の筋、じん帯なども強くしてくれます。

特にたんぱく質は普通の人1日で体重1Kgあたり1gが必要といわれています。スポーツ選手の場合には、その2倍のたんぱく質が必要です。

あなたの体重が30Kgでしたらたんぱく質は60g、45Kgでしたら90gは必要です。「なーんだ、簡単だ。」と思いましたか?

 

間違えないでください。このグラム数はたんぱく質のグラム数で、食品のグラム数ではないのです。例えば、体重45Kgの人の90gのたんぱく質を取るのには次の食べ物を例にとると大体わかると思います。

たべものに含まれるたんぱく質の量は次の通りです。

食べ物 食べ物の量 たんぱく質の量
マグロの刺身 100g 26.4g
豚・ひれ肉 100g 22.7g
たまご 2個 約100g 12.3g
豆腐 1/2丁 150g 9.9g
チーズ 28g 12.2g
合計 518g 90.1g

 

これはひとつの例ですが、たんぱく質をとるために、たくさん食べる必要がありますね。朝食を食べないと「これはもう大変だ。」ということがわかります。

 

バレーボールのエネルギーになる食事をとる

強い筋肉があっても、エネルギーがなければ筋肉は働きません。このエネルギーのもとになるのは脂肪炭水化物です。エネルギーがなくなると、自動車のガソリンがなくなったのと同じで体を動かすことができません。

女子のカーリングの選手が試合の休憩中に「もぐもぐタイム」と言って、エネルギー補給をしているのは有名ですよね?

 

残念ながらバレーボールの試合中で休憩はできませんが、エネルギー切れを起こさないよう常日頃から意識して食事をとるといいでしょう。

次の章では試合中にエネルギー切れを起こさない食事の方法を紹介します。

 

バレーボール試合前の食事は何を食べたらいい?

試合の前日って何を食べたらいいのでしょう?たくさん食べすぎたら試合で動けなくなるのでは?セーブしてしまうと試合でエネルギー切れになったら困るし、悩みどころですよね。

試合ではたくさんのエネルギーが必要です。試合前日には、肉などのたんぱく質を少なめにしてご飯やパン、パスタなど炭水化物を多めにとるようにします。

具体的には、試合の3時間前くらいにおにぎりなどを食べて、1時間前にはバナナ(これも炭水化物)を食べるといいでしょう。

朝イチからの試合でしたら朝食時に炭水化物を多めに食べるといいです。ただし試合が始まる前には胃の中に食べ物が残っていないようにしなければいけません。

 

試合で体を動かすと約45分でエネルギーがなくなるといわれます。この時はエネルギードリンクや甘い飲み物などでエネルギーを補給しましょう。水分の補給も忘れずに。

 

まとめ

スポーツ選手は自分で何をどれくらい食べなければいけないか、自分で知っておく必要があります。また、何を食べてはいけないかも知っておくべきです。

そのことがわかっていれば、毎日の食事で何が足りないかわかるはずなので、家の食事で足りないものを、間食でとるのもいいと思います。

 

食事で必要な栄養をできるだけとるようにして、サプリメントは足りない分を補うという考え方にしましょう。

背を伸ばしたい、速く動きたい、強いスパイクを打ちたい、ケガをしない体にしたいという事でしたら、毎日の食事を自分で気を付けるようにする必要があります。

 

身長を伸ばしたいあなたにおすすめの記事↓

 

鎌田 聡
気に入りましたらブックマーク登録およびSNSでシェアしていただけるとうれしいです。
この記事のタイトルとURLをコピーする

Sponsored Link

\ SNSでシェアしよう! /

バレーボールらぼ!の注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

バレーボールらぼ!の人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

Sponsored Link

ライター紹介 ライター一覧

鎌田 聡

鎌田 聡

スポーツ少年団指導歴18年、現在は約90名の複合型スポーツ少年団の事務局長を務めています。またスポーツ推進委員歴10年の経験をいかし、主にバレーボール関連のスポーツライターに。自身もバレーボール歴34年の経験を持ち、バレーボール全般に精通。常に読者目線でバレーボールに関する情報を発信するよう心掛けています。読者の皆さんとともにブログを作っていきたいので、質問やコメントなどドシドシください!お待ちしておりま~す!

コメントを残す

*

この人が書いた記事  記事一覧

  • 【総集編】東京オリンピック2020のバレーボール日程や会場、結果速報も!

  • バレーボールで絶対に欠かせない体幹トレーニング!効果の高い9つの方法!

  • 【初心者必見!】バレーボールのサーブに関係するルールを一挙紹介!

  • バレーボールのサーブの練習方法!初心者でも入るサーブのコツとは?

関連記事

  • バレーボール試合前日の食事や過ごし方!試合当日にやるべきこととは?