バレーボール選手にとって最適の食事とは？間違いだらけの食生活を改善！

バレーボール選手の食事についての情報をお探しですか？

バレーボール選手でしたら、背が高くなりたい、高くジャンプをしたい、ケガをしないようにしたい、などと考えますね。

食事に気をつけることは、バレーボール選手に必要な体作りにとっても大切なことです。

この記事はバレーボール選手の食事について最適の食事とは何なのか、私の経験を紹介しますので、ぜひ最後までお付き合いくださいね！

バレーボール選手にとって良い食事とは？

バレーボールと食事の関係について紹介していきます。

本当にバレーボールでの食事って大切なの？

食事は子供の時から大人になるまで、生きるために必要です。そしてそれは、スポーツ選手やバレーボールの全日本代表の選手になってもとても大切なものです。

その証拠に、全日本の選手は食事専門の先生がついてメニューを作ってもらっています。また、食事のアドバイスも受けています。

バレーボールの選手が食事に心がけること

まいにち朝食や昼食、夕食をしっかりとること。朝食はかならずとりましょう。

３度食事をとっても、１日に必要な栄養素をすべて取ることはなかなか難しいものです。その中で朝食を食べないことは、確実に必要な栄養が足りなくなります。

朝食を食べないことで、体だけでなく頭の働きが鈍くなって勉強にも悪い影響が出ると言われています。

特に体が成長する小学生、中学生、高校生にとっては、背が伸びるための骨への栄養が十分でないことで、身長が伸びないことなどもあります。

それだけでなく、速く動いたり高く飛んだりするために必要な強い筋肉を、作ることもできにくくなります。

バランスの良い食事をとること

体が必要としている栄養は、１回でとるのではなく朝・昼・晩の食事と、できればあと２回の間食に分けてとればとりやすくなります。

間食にスナック菓子やインスタント食品は必要な栄養をとることをじゃましたり、脂肪を取りすぎたりなどで良いことはありません。

３度の食事をバランスよく、いろいろな種類の食べ物を食べましょう。

バレーボール選手はどんな食事をとればいいの？

厚生労働省でも「食事バランスガイド」を出しているので紹介します。

引用:厚生労働省

この中からバレーボール選手が取った方が良い食事をピックアップしてみます。

これらの食材をまんべんなくとるようにしましょう。

バレーボール練習後30分以内の食事が有効！

バレーボール練習後の３０分はとても大切です。練習が終わってできれば３０分から６０分以内に、体が欲しがっている栄養素（タンパク質と炭水化物）をとりましょう。

練習でエネルギーのもとになる炭水化物は体内から無くなっていますし、筋肉などもこわれています。このことから練習の後３０分から６０分の間は、体が栄養をほしがっている時間です。

この時間に食べたり飲んだりすることで、筋肉の疲れの回復にとても役立つのです。この時間をすぎてしまうと、同じものを食べても体の吸収力はガクンと落ちます。

練習後に食べたい食材を紹介します。

バレーボール、食事のほかに大切なこととは？

バレーボールでも食事は大切。でも他にも大切なことをお伝えします。

練習中もこまめな水分を補給する

練習中や試合中には、こまめに水分を補給しましょう。できれば運動中は１５分おきくらいに水分を補給できれば理想です。

目安は、のどが渇いて水が飲みたくなる前に飲むようにできれば一番いいことです。練習中に水分を補給していないと、練習が終わってからたくさんの水を飲みたくなります。

たくさんの水をいっぺんに飲むと、水でおなかがいっぱいになったように感じます。そのせいで夕食の食欲がなくなったり、水で胃酸を薄くしたりして栄養の吸収力も落ちてしまいます。

結果、栄養補給がしっかりできないという事になりかねません。

睡眠時間をしっかりとる

もうひとつとても大切なことは「睡眠」。よる７時間から８時間は寝ることです。

骨は夜に作られるので、睡眠時間が少ないと背が伸びる時間がたりなくなってしまいます。特に夜の１０時から夜中の２時ころに必要な成長ホルモンが出ますので、この時間には寝ていることが大切です。

まいにち朝と晩に体重をはかる

バレーボール選手はたくさん練習をするので、カロリーの消費が大きいです。食べているのに体重が減るようだと、食べる量が少ないことになります。食事を見直してください。

前章でも紹介したように、練習後３０分から６０分の間に栄養補給をしましょう。

練習前と後にも体重を量るのはよいことです。練習前の体重から減った体重は、水分が減ったわけですから、その分の水分を取る必要があります。

バレーボールの練習よりもキツイ食事合宿

中学生のうちはあまり無いかもしれませんが、高校生以上になると食事合宿を行うチームもあります。

バレーボールの合宿と一緒に食事合宿もするのです。最近は食が細い選手も多いですが、家庭だとあまり食べられなくてもチームメイトと一緒だと案外食べられるものです。

ただ普段の食事よりもかなり多くカロリーを摂取するので、「練習より食べる方がキツイ」という選手もいます。

まだ試していないようならぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか？

バレーボールで必要な身長を伸ばす食事、筋肉をつける食事とは

骨に必要な栄養はたんぱく質とビタミンＣです。これで骨のもとになるコラーゲンを体の中で作ります。ただしコラーゲンを食べても体の中で分解して、骨を作るためには役立ってくれません。

このコラーゲンとカルシウムが骨を作ってくれるのです。バランスの良い食事をとることで、骨を作るだけでなく筋肉や体の筋、じん帯なども強くしてくれます。

特にたんぱく質は普通の人１日で体重１Kgあたり１ｇが必要といわれています。スポーツ選手の場合には、その２倍のたんぱく質が必要です。

あなたの体重が３０Kgでしたらたんぱく質は６０ｇ、４５Kgでしたら９０ｇは必要です。「なーんだ、簡単だ。」と思いましたか？

間違えないでください。このグラム数はたんぱく質のグラム数で、食品のグラム数ではないのです。例えば、体重４５Kgの人の９０ｇのたんぱく質を取るのには次の食べ物を例にとると大体わかると思います。

たべものに含まれるたんぱく質の量は次の通りです。

これはひとつの例ですが、たんぱく質をとるために、たくさん食べる必要がありますね。朝食を食べないと「これはもう大変だ。」ということがわかります。

バレーボールのエネルギーになる食事をとる

強い筋肉があっても、エネルギーがなければ筋肉は働きません。このエネルギーのもとになるのは脂肪と炭水化物です。エネルギーがなくなると、自動車のガソリンがなくなったのと同じで体を動かすことができません。

女子のカーリングの選手が試合の休憩中に「もぐもぐタイム」と言って、エネルギー補給をしているのは有名ですよね？

残念ながらバレーボールの試合中で休憩はできませんが、エネルギー切れを起こさないよう常日頃から意識して食事をとるといいでしょう。

次の章では試合中にエネルギー切れを起こさない食事の方法を紹介します。

バレーボール試合前の食事は何を食べたらいい？

試合の前日って何を食べたらいいのでしょう？たくさん食べすぎたら試合で動けなくなるのでは？セーブしてしまうと試合でエネルギー切れになったら困るし、悩みどころですよね。

試合ではたくさんのエネルギーが必要です。試合前日には、肉などのたんぱく質を少なめにしてご飯やパン、パスタなど炭水化物を多めにとるようにします。

具体的には、試合の３時間前くらいにおにぎりなどを食べて、１時間前にはバナナ（これも炭水化物）を食べるといいでしょう。

朝イチからの試合でしたら朝食時に炭水化物を多めに食べるといいです。ただし試合が始まる前には胃の中に食べ物が残っていないようにしなければいけません。

試合で体を動かすと約４５分でエネルギーがなくなるといわれます。この時はエネルギードリンクや甘い飲み物などでエネルギーを補給しましょう。水分の補給も忘れずに。

まとめ

スポーツ選手は自分で何をどれくらい食べなければいけないか、自分で知っておく必要があります。また、何を食べてはいけないかも知っておくべきです。

そのことがわかっていれば、毎日の食事で何が足りないかわかるはずなので、家の食事で足りないものを、間食でとるのもいいと思います。

食事で必要な栄養をできるだけとるようにして、サプリメントは足りない分を補うという考え方にしましょう。

背を伸ばしたい、速く動きたい、強いスパイクを打ちたい、ケガをしない体にしたいという事でしたら、毎日の食事を自分で気を付けるようにする必要があります。

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