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プレッシャーに弱い人必見!プレッシャーに打ち勝つ5つの方法とは?

 2019/03/25 気持ち・メンタル
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自分はプレッシーに弱い!いつも大事なところでミスが出る。何とかならないかなぁ?そんなお悩みで困っていませんか?

やはり競技としてスポーツに関わっているなら、プレッシャーは切っても切り離せません。

  • 試合になるといつも緊張してしまう。
  • 好きで始めた競技なのに試合に出たくないと感じる
  • 自分のところにボールが来るなと思ってしまう

これらはすべてプレッシャーに弱い心からきている心理です。しかしプレッシャーに弱いことは克服できます。

この記事はバレーボールの競技でプレッシャーに打ち勝ち、マイナスをプラスにする方法を紹介しています。ぜひ最後までお付き合いくださいね!

 

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プレッシャーとは?

プレッシャーとは外から加わる精神的な圧力のことです。プレッシャーなんか気にしたこともないという人もいますが、弱い人にとってはストレスです。

特にバレーボールでは「失敗が許されない場面」で感じることが多いのではないでしょうか?そしてプレッシャーに弱い人の傾向として「人目を気にする」気持ちが強い人ほど感じやすくなると思います。

 

プレッシャーを受けた結果として、

  • 気持ちがなえる
  • 声が出なくなる
  • 体が硬くなり動かなくなる

 

こんな症状が出てきます。

ではバレーボールの場面において、プレッシャーに弱い心はどこから来るのかを次の章で具体的に紹介していきます。

 

プレッシャーに弱い心はどこから来るのか?

試合がはじまる前に「緊張」はよくすると思います。しかしはじめから「緊張」はしても「プレッシャー」を感じることは少ないと思います。

なぜなら試合がはじまる前は「相手のチームに勝つ!」という強い気持ちがあるからです。

 

では、ブレッシャーに弱い心はどこから来るのでしょうか?

実は、プレッシャーは失敗(ミス)したことがきっかけではじまります。それまで普通にプレーしていたのに、チームが負けてしまいそうなリズムのときにミスをした。「やばい!」と思い始めた瞬間から弱い心が出てきます。

  • 「サーブを失敗したらどうしよう」
  • 「レシーブが上がらないと負けてしまう」
  • 「ここで決めないと逆転されてしまう」

など失敗したときの結果を考えると、とても不安です。

気持ちが不安になると体に寒気を感じたり、頭の中が思考停止になってしまったりします。その結果、体が動かなくなって失敗するという事につながるのです。

このようにプレッシャーというのは自分の心が作り出すものです。このことをしっかりと理解すると克服する方法が見えてきます。

 

ブレッシャーに弱いと感じたら成長したと考える

プレッシャーは、失敗したらどうしようという考えから生まれるわけですから、バレーボールをはじめてまだ何も分からないうちにはプレッシャーを感じることはないでしょう。

「あ、失敗しちゃった。」だけです。「ボールが来ないといいな」とは思うかもしれませんが、失敗したらどうしようと深刻に悩むこともないはずです。

バレーボールをはじめて少し時間がたったころ、少しうまくなってきたころからプレッシャーを感じ始めるのではないでしょうか。

いろいろなプレーを覚えてきて成功したり失敗したりくりかえす中で、失敗したくないという気持ちが強くなってプレッシャーにつながります。

 

まず、プレッシャーを感じるようになったら自分は、バレーボール選手として成長したのだと自覚すればいいと思います。そしてプレッシャーは練習してそのプレーに慣れることで、だんだん少なくなっていきます。

 

告白!じつはプレッシャーが消えることはないという事実!

試合に多く出ているとプレッシャーもだんだん感じなくなってきます。しかしこれでプレッシャーに弱い心は解決したのでしょうか。

残念ながらプレッシャーを感じなくなるのは、それほど簡単なことではありません。なぜならば、日本代表の選手でさえプレッシャーと戦いながらブレーしているからです。

 

たとえば、あなたはアニメをよく見ますか?

 

有名なアニメのドラゴンボール、ナルト、ルフィーなどを見ていると、強い相手に勝ったと思うと、もっと強い相手がどんどん出てきます

 

バレーボールもこれと同じで試合で強い相手に勝ったと思ったら、もっと強い相手と試合しなければならないのです。トーナメント形式の大会なら1回戦を勝ったと思ったら2回戦、3回戦と対戦が続いていきます。

決勝が近づいてくると、失敗したらどうしようという考えが生まれてきます。

 

さあ来ました!プレッシャーです。

 

これも何回も決勝に出ていれば、慣れてきてプレッシャーを感じなくなります。しかし、そんな経験をしている選手などひとにぎりです。

結局プレッシャーに弱い心は、たくさん試合経験を積んで慣れることにつきるのですが、日本一になるためにはアニメと同じで、次々に新しい強い相手と試合をして勝ち進むことは避けられません。

オリンピックに出るような選手でさえも、世界が相手ですからプレッシャーを感じます。

したがってプレッシャーが消えることはありません。それよりもプレッシャーを味方につけて、自分のベストパフォーマンスを出す方法を心掛けましょう。

次の章でその方法を紹介します。

 

プレッシャーの克服方法とは?

それでは実際、どのようにしてプレッシャーを克服しているのでしょうか?プレッシャーの克服方法を紹介します。

 

プレッシャーを克服する最大の方法は練習である

プレッシャーを克服する最大の方法は練習。これはどのスポーツでも共通です。練習を積み重ねることで、いろいろな違った状況に対してきちんと対応ができるようになります。

 

例えばオーバーハンドパスの場合、

 

  • 簡単な山なりのボールの対応
  • 真っすぐ飛んでくる少し強いボールの対応
  • 体の横にくるボールの対応
  • 速く動かないとボールの下に入れないボールの対応
  • うしろに動くことでボールの下に入れる対応
  • ジャンプパスの対応
  • 相手のスパイクをオーバーパスでとる対応

 

などたくさんの違ったことを覚える必要があります。

 

これらをすべてしっかりと身に着けておけば、オーバーハンドパスに対してのプレッシャーは生まれません。他のプレーでも同じことで、しっかり練習して確実にできるようにしておくことでプレッシャーを克服できます。

 

サーブでのプレッシャーを克服する方法!

プレッシャーで弱い心を感じる場面で多いのが、「サーブ」だと思います。

なぜならばサーブは、レシーブのように相手からくるボールを受け身でとることと違い、自分が打つことによってプレーが開始されるからです。

したがって相手があと1点とればセットを取る、あるいは勝利するなどという場面で自分にサーブが回ってくると、プレッシャーを感じやすくなります。

克服方法を紹介します。

  • サーブを20本、30本、50本を失敗なく入れるか?
  • ねらったところに違った種類のボールを打つことができるか?

 

これができればサーブに対するプレッシャーを克服できます。

また、それでもプレッシャーを感じる時には、サーブの仕方を口に出して「ブツブツ」言ってみるのもいい方法です。

例えば、こんな言葉です。

  • 相手の右隅にサーブを入れよう
  • ジャンプフローターサーブにしよう
  • 体の向きはまっすぐ正面を向くようにしよう
  • しっかり50センチトスを上げよう
  • しっかり手のひらで打とう

大切なことは、自分のプレーに意識が行けばプレッシャーを忘れることができるということを覚えておいてください。

 

プレッシャーの弱い心に打ち勝つポイントはココ!

プレッシャーからくる弱い心を克服するポイントはココです。

プレッシャーの弱い心に打ち勝つポイント!
  • 大きく深呼吸をして心を落ち着かせる
  • プレーに神経を集中してプレッシャーを忘れる
  • 大きな声を出すことでプレッシャーをはねのける
  • 自分なりのルーチン行動を身につける

 

やはり大きな声を出してプレーに集中すること。それと自分なりにプレッシャーを克服するルーチンを身につけることです。

ルーチンとは、野球のイチロー選手がバッターボックスに入った時にかならず行う動作のことです。ルーチンを身につけると、普段から行っている行動が習慣化できて次のプレーに集中できます。

 

ラグビーの五郎丸選手がゴールキックの前に行うルーチンも有名ですよね。これらのルーチン行動は、プロの選手も行っているプレッシャーを忘れて目の前のやるべきことに集中できる有効な方法なのです。

 

バレーボールの例でいえば、サーブを打つ前にボールを何回か強く床に打ち付けて打つ、あるいは打つ前にボールを回転させるルーチンを行う選手もいます。

また逆立ちすることで、プレッシャーを忘れる選手もいます。大切なことは「自分に合ったルーチンを身につける」ことです。ぜひいろいろと試してみて自分のルーチンを見つけてくださいね!

 

ほかの競技でもプレッシャーを克服する方法は同じ!

バレーボールに限らず、いろいろな協議でもプレッシャーは出てきます。例えば、陸上競技100メートルの選手、サッカーでフリーキックをける選手など、どれも同じです。

短距離の選手でしたら、これから始まる十数秒のレースに集中する、サッカーの選手でしたら、フリーキックでボールをけることに必要なことを、短い間にしっかりイメージして打っています。

 

自分がしなければならないことをひとつずつ言ってみるか、順番に頭に浮かべてみます。そのことに集中することで凡ミスはなくなりプレッシャーも克服できるのです。

 

失敗を考えずに良いイメージでブレーする

プレッシャーで弱い心が出てくるのは失敗を恐れるからだと書きました。大切なことは失敗を考えずに良いイメージでプレーすることです。

例えば、

  • あのときはすばらしいスパイクを打つことができたな
  • あの時の成功した感じ(イメージ)で打とう
  • かならず良いサーブが入るぞ

 

という成功したときのイメージです。このイメージが強ければ強いほど、強い気持ちでプレーに入れます。このように失敗をおそれず成功した良いイメージでプレーすれば、おのずと良い結果は付いてくるでしょう。

 

マイナスをプラスに変える思考とは?

マイナスな気持ちというのは失敗したときにどうしよう?このような気持ちです。これはプレッシャーにつながると書きました。

 

では、プラスの気持ちとはどんな状態を指すのでしょう?

 

プラスな気持ちというのは「これだけ練習してきたし、いつもうまくできたのだから今日も思い切ってプレーするぞ!」という気持ちです。ここにはプレッシャーは生まれません。

マイナスな気持ちとは、裏を返せば自信や裏付けがないということです。

 

前向きな考えをすること、良いプレーをイメージして思い切ってプレーすること。これでよい結果が生まれます。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

プレッシャーによる弱い心が出る理由や、それを克服する方法を紹介してきました。大切なことなので繰り返しお話しますが、プレッシャーとは「自分の心が作り出すもの」です。

そして弱い心がでないためには、練習をしっかりと行って自信をつけることが大切です。

 

これらを頭に入れて普段から練習や試合を繰り返すと、あなたの「経験値」がどんどん上がっていきます。気がついたら「プレッシャーなど感じない」あなたに生まれ変わっているかもしれません。

あなたのプレッシャーを克服するために、いろいろと試してみてくださいね!応援しています。

 

鎌田 聡
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鎌田 聡

鎌田 聡

スポーツ少年団指導歴18年、現在は約90名の複合型スポーツ少年団の事務局長を務めています。またスポーツ推進委員歴10年の経験をいかし、主にバレーボール関連のスポーツライターに。自身もバレーボール歴34年の経験を持ち、バレーボール全般に精通。常に読者目線でバレーボールに関する情報を発信するよう心掛けています。読者の皆さんとともにブログを作っていきたいので、質問やコメントなどドシドシください!お待ちしておりま~す!

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